Naučiť sa spať na chrbte

Jednotlivci strávia asi jednu tretinu svojho života spánkom alebo odpočinkom. Každý človek má svoju preferovanú polohu pri spánku. Nie všetky polohy spánku sú však pohodlné a podporujú telo, najmä chrbticu. Jedinci, ktorí spia na boku alebo na bruchu a pociťujú bolesť chrbta, môžu zvážiť prechod na spánok na chrbte. Zmena preferovanej polohy spánku sa môže zdať nemožná, ale naučiť sa spať na chrbte je možné s trochou tréningu a prispôsobenia.

Naučiť sa spať na chrbte

Po spánku na boku je spanie na chrbte druhou najčastejšou polohou. Jedinci, ktorí spia na žalúdku alebo na boku, ktorí trpia:

• Telo a bolesť chrbta.
• Príznaky bolesti.
• Tenzné bolesti hlavy.
• Pálenie záhy alebo kyslý reflux.
• Bolesti kĺbov a väzov.

Odporúča sa naučiť sa spať na chrbte, pretože jeho zdravotné prínosy môžu potenciálne vyriešiť všetky tieto problémy a ďalšie.

• Prispôsobenie tejto spánkovej polohy môže pomôcť udržať správne zarovnanie chrbtice.
• Zmierňuje prebúdzanie s tenznými bolesťami hlavy.
• Zbavte sa sínusových problémov.

Jedinci, ktorí nie sú prirodzenými spánkami, chápu, aké ťažké je prinútiť sa prispôsobiť sa novej polohe spánku. Existujú spôsoby, ako pripraviť myseľ a telo tak, aby padli a zostali spať na chrbte, výsledkom čoho je zdravý odpočinok. Tie obsahujú:

Vankúš pod kolená

• Pomôcť môže položenie podporného vankúša pod kolená.
• Kolená by mali byť mierne ohnuté a mali by sa cítiť pohodlne.
• Skontrolujte, či sa krk a chrbtica cítia pohodlne a sú zarovnané.
• Vykonajte úpravy podľa potreby.

Vankúš pod krížom

• Na začiatku môže prechod na spánok na chrbte zvýšiť nepohodlie v krížoch.
• Pomôcť môže umiestnenie vankúša pod spodnú časť chrbta.
• Použitie príliš veľkého alebo hrubého vankúša môže spôsobiť ďalšie nepohodlie.
• Vyskúšajte niekoľko rôznych vankúšov, aby ste zistili, čo funguje najlepšie a čo vám vyhovuje.

Vankúš Surround

• Jednotlivci, ktorí sú aktívnych spáčov a majú tendenciu sa prevrátiť na bok alebo na brucho krátko po zaspaní, môžu umiestniť vankúše okolo bránice a bokov.
• Malá bariéra z vankúšov okolo tela môže pomôcť naučiť sa spať na chrbte.
• Vankúše pomáhajú zabrániť kotúľaniu tela.
• Odporúča sa umiestniť vankúše tesne na obe strany tela.
• Použitie vankúšov ako krytu prinúti telo zostať počas noci v neutrálnej polohe.

Spanie na správnom vankúši

• Jednotlivci sa budú chcieť uistiť, že používajú správny vankúš na spanie.
• Okrem podpory vyrovnania chrbtice kvalitný vankúš podporí aj krk.
• Odporúčaný vankúš na spanie na chrbte by mal držať hlavu a zabezpečiť, aby zostala vyvýšená.
• Príliš plochý alebo príliš hrubý vankúš môže spôsobiť, že sa hlava dostane mimo úroveň tela, čo vedie k:
• Bolesť krku a hornej časti tela
• Obmedzené prúdenie vzduchu, ktoré môže spôsobiť chrápanie alebo spánkové apnoe.
• Problémy s trávením, ako je reflux kyseliny a pálenie záhy.
• Zvážte vankúš vyrobený z nejakého typu pamäťovej peny, ktorý vám pomôže naučiť sa spať na chrbte.
• Hrúbka a pocit objatia môžu pomôcť zostať na chrbte a zabrániť neúmyselnému prevráteniu.

Spanie na správnom matraci

Pozitívny zážitok zo spánku na chrbte začína správnym matracom. Na výber je toľko druhov matracov. Odporúča sa zvážiť materiály, úroveň pevnosti a veľkosť. Pre pohodlný spánok na chrbte je dôležitá úroveň tuhosti.

• Zvážte polohu chrbtice.
• Cieľom je udržať chrbticu čo najrovnejšiu, čo je dosiahnuté správnou pevnosťou.
• Príliš pevný matrac vytvorí nežiaduci tlak a napätie na ramená a panvovú oblasť.
• Matrac, ktorý je príliš mäkký, spôsobí, že boky klesnú, čo spôsobí, že sa chrbtica vyrovná a spôsobí symptómy bolesti chrbta.
• Odporúča sa stredne tvrdý matrac.
• Pamäťová pena je skvelá možnosť, ako sa naučiť spať na chrbte.
• Pamäťová pena drží prirodzenú krivku tela a objíma telo počas spánku, čo pomáha predchádzať náhodnému prevráteniu na bok alebo brucho.
• Matrace z pamäťovej peny s integrovaným gélom môžu poskytnúť chladenie a vetranie, aby telo zostalo osviežené počas celej noci.
• A stredne tvrdý matrac z pamäťovej peny zabezpečí, že telo zostane rovné so správnym odpružením okolo panvy a bokov.

Tréning spánku na chrbte

Referencie

Anderson, Ngaire H a kol. "Asociácia polohy spánku na chrbte v neskorom tehotenstve so zníženou pôrodnou hmotnosťou: sekundárna analýza metaanalýzy údajov individuálneho účastníka." JAMA sieť otvorená obj. 2,10 e1912614. 2. októbra 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo a kol. "Účinky spánkovej polohy na bolesť chrbta u fyzicky aktívnych seniorov: kontrolovaná pilotná štúdia." Dielo (Čítanie, omša) sv. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad a kol. "Účinok elevácie hlavy postele počas spánku u symptomatických pacientov s nočným gastroezofageálnym refluxom." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G a kol. "Kedy sú epizódy refluxu symptomatické?" Choroby pažeráka: oficiálny časopis International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup a kol. "Polohy spánku a nočné pohyby tela založené na záznamoch akcelerometra vo voľnom živote: spojenie s demografiou, životným štýlom a príznakmi nespavosti." Nature and Science of Sleep sv. 9 267-275. 1. novembra 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora a kol. "Fluxná choroba jedla a gastroezofageálnej choroby." Súčasná lekárska chémia zv. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807