Zdravé starnutie svalov tela

Zdravé starnutie nie je najjednoduchšie. Proces starnutia svalov sa rozpadá rýchlejšie, ako sa opraví, keď telo starne. To sťažuje účasť a vykonávanie pravidelných aktivít. Pre zdravé starnutie je cvičenie nevyhnutnosťou. Konkrétne silový tréning pomáha obnoviť stratu svalov zo starnutia/nečinnosti. Silový tréning znižuje náročnosť denných úloh, zvyšuje energiu a zloženie tela. Silový tréning kombinovaný so suplementáciou vitamínu D vôľa spomaliť stratu svalov, pomôcť obnoviť svalovú hmotu/silu, udržať zdravú hladinu cukru v krvi a zabrániť pádom. Nové zdravotné problémy, nové bolesti, bolesti a nová krehkosť spôsobené stratou svalov. Aké kroky možno podniknúť na podporu zdravého starnutia a udržania si zdravia a kondície? Veda o starnutí a o tom, čo možno urobiť, aby ste starli s gráciou a udržali si optimálne zdravie.  

Telo a starnutie

Svaly tela sa neustále rozpadávajú a opravujú. Keďže svaly sú používané počas celého dňa, vznikajú drobné mikroskopické trhliny spôsobené opotrebovaním. To je miesto, kde je potrebné slzy znovu vybudovať proteínom. Ako telo starne, prestáva obnovovať svaly tak efektívne a časom dochádza k zníženiu celkovej svalovej hmoty a sily. Táto strata môže byť spôsobená kombináciou faktorov vrátane:

• Hormonálne zmeny - zvyšovanie/znižovanie úrovní
• Fyzická nečinnosť
• Základné stavy ako kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, rakovina

Toto zníženie svalovej hmoty sa nestáva len u seniorov a starších ľudí. Telesný vývoj a sila sú optimálne v dvadsiatich rokoch a začať náhornej plošine v tridsiatych rokoch. Zníženie sily zvyčajne vedie k menšej aktivite a rutinné činnosti začínajú byť ťažšie. Menšia aktivita vedie k:

• Menej až žiadne spálené kalórie
• Minimálny vývoj svalov
• Negatívne zmeny v zložení tela
• Strata svalovej hmoty
• Zvýšenie telesného tuku

V určitom bode tridsiatky jednotlivca telo začne každý rok postupne strácať svalovú hmotu, na päťdesiat jednotlivec mohol stratiť okolo desať percent svalov v tele. Potom ďalších 15 % o šesťdesiat a ďalších 15 % o sedemdesiat. Potom celková funkčnosť sa stráca a schopnosť užívať si život naplno klesá.

Faktory straty svalov

sarkopenia

sarkopenia je výrazný úbytok svalovej hmoty a sily. Zameriava sa na zmeny stravovania a fyzickú aktivitu, ktoré spôsobujú progresívny úbytok svalovej hmoty.

• Problémy s rovnováhou
• Zmena schopnosti chôdze
• Znížená schopnosť vykonávať každodenné činnosti

Kedysi sa verilo, že strata svalovej hmoty a jej následky sú nevyhnutné. Avšak, s pokroky vo vede a muskuloskeletálnom zdraví spolu s pokračovaním v aktivite a sledovaním zloženia tela, existujú spôsoby, ako bojovať proti strate svalovej hmoty a sily. Príčiny zahŕňajú:

• Vek
• Nesprávna výživa - znížený príjem bielkovín
• Hormonálne zmeny
• Nárast v prozápalové proteíny ktoré telo vytvára, nie typ, ktorý sa jedí
• Znížená fyzická aktivita
• Cievne ochorenie/och

Podvýživa

Podvýživa je nedostatočný príjem živín, ktorý môže ovplyvniť stavbu tela. Podvýživa môže spôsobiť komplikácie, ktoré ovplyvňujú nielen stravu a cvičenie, ale aj to, ako telo reaguje na diétu a cvičenie. Starší jedinci majú tendenciu neprijímať dostatok bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú obnovu svalov. Často je to preto, že majú problémy so žuvaním, náklady na jedlo a problémy s varením obmedzujú ich prístup k pravidelnému prijímaniu bielkovín. Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k sarkopénii. Požiadavky na bielkoviny u starších jedincov sú vyššie ako u mladšej populácie. Je to spôsobené zmenami súvisiacimi s vekom, ako je znížená reakcia na príjem bielkovín. To znamená, že starší jedinci musia konzumovať viac bielkovín, aby dosiahli to isté anabolický efekt. Nedostatok mikroživín znamená nedostatok živín. Ide o minerály a vitamíny, ktoré podporujú telesné procesy, ako je regenerácia buniek, zdravie imunitného systému a zrak. Príklady sú nedostatok železa alebo vápnika. Tento nedostatok má najväčší vplyv na normálne fyziologické funkcie/procesy a môže sa vyskytnúť pri nedostatku proteínovej energie. Väčšina mikroživín sa totiž získava z potravy.  

Zloženie tela a vek

Správna svalová hmota je nevyhnutná pre zdravé starnutie. Nedostatok svalovej hmoty môže mať za následok:

Ťažkosti pri pohybe

To je, keď pravidelné pohyby už nie sú pravidelné, ale teraz si vyžadujú obrovské množstvo sily a energie. Príklady zahŕňajú výťah, ktorý sa stáva nevyhnutnosťou a nastupovanie a vystupovanie z auta je rovnako náročné. Strata funkcie a nezávislosti je bežná s postupujúcim úbytkom svalov. Devätnásť percent žien a desať percent mužov vo veku 65 a viac rokov už nemá schopnosť kľačať.

Priberanie na váhe

Svaly sú spojené s telesným metabolizmom, takže akonáhle začnú ubúdať svaly, začne ubúdať aj metabolizmus. Toto sa označuje ako spomalenie metabolizmu tela. To, čo sa v skutočnosti deje, je strata svalov, čo znamená, že telo potrebuje na fungovanie menej kalórií. Keď telo potrebuje menej kalórií a jedinec naďalej prijíma rovnaké množstvo kalórií, vtedy sa telesný tuk začne hromadiť. To sa môže stať bez významných zmien individuálnej hmotnosti. S postupujúcim úbytkom svalov sa nahrádza tukom. Telesná hmotnosť môže zostať nezmenená, ale zmeny v zložení tela sú neviditeľné, čo často vedie k množstvu zdravotných problémov spojených s obezitou.

Nové problémy so zdravým starnutím

Štúdie ukazujú, že priberanie na váhe stabilným tempom môže viesť k cukrovke v dospelosti. To je kvôli väčšej strate telesného tuku a svalovej hmoty. Strata hmoty kostrového svalstva je spojená s inzulínovou rezistenciou. To znamená, že čím menej svalov, tým je jedinec menej citlivý na inzulín. Keď sa citlivosť na inzulín znižuje a stáva sa odolnejším, zvyšujú sa rizikové faktory cukrovky 2. typu. Strata svalov môže spôsobiť ďalšie problémy s vekom. Jedna škodlivá podmienka je osteoporóza. Niekoľko spôsobov, ako zabrániť strate svalov.

• Jedzte správne množstvo bielkovín počas dňa. Rozdeľte si bielkoviny do niekoľkých jedál, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali zjesť naraz. Tým sa zabezpečí správne množstvo denne.
• Pravidelne sledujte zloženie tela. Snažte sa udržať úbytok svalovej hmoty a naberanie tukovej hmoty na minime.
• Začnite rutinu silového tréningu.

Zamerajte sa na budovanie svalov

Ukázalo sa, že strata a slabosť svalov nie sú súčasťou starnutia, ale skôr dôsledkom chronickej nečinnosti. Svalová hmota sa vekom stráca, ale svalovú atrofiu nespôsobuje samotný proces starnutia. Je to preto, že jednotlivci majú tendenciu byť viac neaktívni. Fyzická nečinnosť je skutočne to, čo spôsobuje stratu svalov a slabosť. S nečinnosťou sa však dá niečo robiť. Bola tam napríklad štúdia o ženy po menopauze to odhalilo, že pravidelný odporový tréning zvýšil svalovú silu o približne 19% po jednom roku. Vedeckí výskumníci tomu verili tréning zvýšenej kostnej minerálnej hustoty, ktorá bráni lámavosti kostí. To spolu so súvisiacimi štúdiami tiež potvrdili krehkosť kostí môže byť znížená. Svalová sila v pomere k svalovej hmote dá sa zlepšiť aj odporovým/silovým tréningom. Myšlienka je taká fyzické starnutie sa dá spomaliť fyzickou aktivitou. Je to preto, aby svaly nestratili funkciu.

DNA poškodené bunky

teloméry sú čiapky na konci reťazcov DNA, ktoré chránia chromozómy. Možno si ich predstaviť ako plastové konce na šnúrkach od topánok. Ak tieto šnúrky stratia plastové konce, šnúrky sa rozstrapkajú, až sa rozpletú a už nebudú môcť vykonávať svoju prácu. To isté možno povedať o teloméroch, vlákna DNA sa poškodia a bunky nemôžu vykonávať svoju prácu. Skrátenie teloméry je charakteristickým znakom starnutia buniek. Bunky so skrátenými telomérmi majú tendenciu zlyhávať a vylučovať hormóny, ktoré spúšťa zápalovú reakciu a tvorbu nádorov. Štúdia zistila, že jedinci, ktorí pravidelne cvičia, majú dlhšie teloméry. To neznamená, že jednotlivec musí stráviť celý deň v posilňovni. Iba mierny, sa zistilo, že nie ťažký silový tréning je účinný.  

Udržujte svaly

Starší ľudia sa stále môžu zdráhať pokúsiť sa zlepšiť svoju kondíciu. Mnohí veria, že roky nečinnosti narobili svoje škody a že sú príliš starí na to, aby trénovali. Každý si však môže stanoviť ciele na zlepšenie zloženia tela, ktoré zlepšia energetickú hladinu a udržia aktivitu. Funkčná kondícia znamená schopnosť pohodlne sa pohybovať počas každodenného života. Prospieva nielen fyzickej aktivite, ale prispieva aj k zlepšeniu stavby tela. Proces starnutia znižuje rýchlosť metabolizmu a často vedie k zvýšeniu telesného tuku. Štíhla telesná hmotnosť prispieva k celkovému Bazálna metabolická frekvencia tiež známy ako metabolizmus. Toto je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na podporu svojich základných funkcií. Zapojenie sa do silového tréningu alebo odporových cvičení môže získať späť časť svalovej straty spôsobenej starnutím a nečinnosťou. To môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, čo zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu. To všetko pomáha predchádzať:

• Strata kostí
• Ochorenie srdca
• Obezita
• Pády súvisiace s vekom

S vekom a stratou čistej svalovej hmoty nasleduje rovnováha a obratnosť. Sklon k pádu sa zvyšuje a zranenia z týchto pádov môžu byť škodlivé pre celkové zdravie a kvalitu života. Zlomeniny spôsobené pádom sú vyššie u starších žien. Štúdia zameraná na ženy vo veku nad 12 rokov, ktoré strávili XNUMX týždňov používaním pásov ako vybranej formy odporu, na rozdiel od činiek alebo strojov v sede, zaznamenala výrazný nárast sily. Nikto z účastníkov nehlásil zranenia. To by mohlo byť dôležité pre tých, ktorí sa obávajú, že cvičenie by mohlo spôsobiť príliš veľké zaťaženie tela.

Nikdy nie je neskoro

Šesť percent dospelých v Spojených štátoch sa aspoň dvakrát týždenne venuje silovému tréningu alebo nejakej forme silového tréningu. Existujú mylné predstavy, že silový tréning má vekovú hranicu. To nie je pravda. Výhody z zdvíhanie závaží, či už činiek, cvikov s vlastnou váhou, pásov, strojov atď sú pre všetkých mladých aj starých. Neznamená to tréning vo vysokej intenzite. Starší dospelí by sa mali zamerať na silový tréning na zvýšenie energetickej hladiny a zníženie telesného tuku. Štúdia v Športová medicína zameraný na účinky silového tréningu pre starších dospelých zistil:

• Zvýšený výkon
• Znížená obtiažnosť pri vykonávaní každodenných úloh
• Zvýšená energia
• Zlepšené zloženie tela
• Účasť na spontánnej fyzickej aktivite

Existuje niekoľko kľúčových zmien pre starších dospelých na zvýšenie ich zdravého starnutia. Oni sú:

• Jesť dostatočné množstvo živín
• Monitorovanie zloženia tela
• Silový/odporový tréning

Oba silový tréning a správna výživa sú životne dôležité pre udržanie alebo dosiahnutie ideálneho zloženia tela.

vitamín D

Vitamín D je živina, ktorú možno získať niekoľkými spôsobmi. Podporuje normálne fyziologické funkcie, ktoré zahŕňajú vstrebávanie minerálov, ako je vápnik a zinok. Túto živinu možno získať konzumáciou potravy, doplnkovou formou a vystavením slnku. Väčšina potravín v bežnej strave poskytuje relatívne malé množstvo s výnimkou tučných rýb. Príklady prírodných zdrojov potravy zahŕňajú:

• Losos
• Mečúň
• Žĺtky
• Obohatené potraviny ako mlieko, pomarančový džús a jogurt

Keď vitamín D vstúpi do tela, prechádza pečeňou, obličkami a premieňa sa na aktívnu formu, známu ako prohormón. Potom cirkuluje do krvi. A prohormón je nevyhnutný pre normálnu fyziologickú funkciu a podporu systému kostrového svalstva.

Budovanie svalov

Vitamín D hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí. Nedávno sa uvádza, že prispieva ku kvalite svalov. Hmotnosť kostrového svalstva s vekom klesá, predovšetkým v dôsledku zníženej aktivity. Liečba zahŕňa správnu výživu, cvičenie a vitamín D prirodzene alebo vo forme doplnkov. Zistilo sa, že spomaľuje stratu svalov, pomáha znovu získať svalovú hmotu a silu.

Na tvojich nohách

Pády sú najčastejšou príčinou smrteľných a nefatálnych zranení. Čiastočne za to môže nízka hladina vitamínu D. Existuje presvedčivý dôkaz, že nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko pádu u starších dospelých. Spojenie súvisí s účinkami svalovej sily a funkcie. Približne 250 starších dospelých sa zúčastnilo na skúške denného užívania vitamínu D a suplementácie vápnika:

• Sila kvadricepsu
• Posturálna kontrola
• Denné funkcie
• Vstávanie
• chôdza

Po roku sa zistilo, že poklesy poklesli o viac ako 25 %. V porovnaní s pacientmi, ktorí dostávali iba vápnik, sa po 40 mesiacoch zlepšila takmer o 20 %. Doplnky pomohli týmto jednotlivcom čeliť účinkom starnutia a nečinnosti na ich svaly, a bol dôležitý pri predchádzaní potenciálnym pádom, ktoré by mohli mať za následok zranenie. Dostatok vitamínu D je krokom, ktorý treba urobiť na doplnenie cvičenia, silového tréningu a udržanie zdravia svalov.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Výhody vitamínu D pre zdravie svalov sú spojené s svalová hmotnosť a cukru v krvi. Inzulín je hormón, ktorý prepúšťa krvný cukor do svalov. Jedinci s dostatočnou hladinou vitamínu D v krvi majú výrazne nižšie riziko hyperglykémie ako tí s nižšími ako odporúčanými hladinami. Výskumy ukazujú, že denné doplnky vitamínu D v kombinácii s vápnikom spomaľujú dlhodobé zvyšovanie hladiny cukru v krvi u jedincov s prediabetom. Výskum ukázal, že suplementácia je prospešná pre tých, ktorí sú klasifikovaní ako s nedostatkom.

Doplnky vitamínu D

U jedincov s nedostatkom vitamínov môže suplementácia pomôcť zabrániť strate svalov, sily, pádom a progresii hyperglykémie. Starnutie sa dá dosiahnuť silovým tréningom, aeróbnym cvičením, zdravou stravou a pravidelným sledovaním zloženia tela.

Zdravé starnutie

Udržiavanie optimálneho zdravia a starnutia tak, ako sme mali, je možné. Je stále ťažšie udržať si ideál stavba tela. Svaly sa ťažšie obnovujú/opravujú a môžu zažiť sarkopéniu a podvýživu. Nejde o získanie bezchybnej postavy, ale o to, aby ste sa mohli zapojiť do aktivít a udržiavať zdravý životný štýl. Dosiahnutie funkčnej kondície prostredníctvom:

• Postreh
• Hodnotenie stravy
• Doplnok stravy
• Dvakrát týždenne silový tréning
• Päťkrát týždenne mierna kardiovaskulárna kondícia

Nikdy nie je neskoro začať cestu k optimálnemu zdraviu a zdravé starnutie.

---

Techniky chudnutia – Push Fitness Center

 

---

 

Zrieknutie sa zodpovednosti za príspevok na blogu Dr. Alexa Jimeneza

Rozsah našich informácií je obmedzený na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness a citlivé zdravotné problémy a/alebo články, témy a diskusie o funkčnej medicíne. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu. Naše príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré priamo alebo nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.* Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Kópie podporných výskumných štúdií tiež sprístupňujeme rade a/alebo verejnosti na požiadanie. Chápeme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú dodatočné vysvetlenie, ako to môže pomôcť pri konkrétnom pláne starostlivosti alebo liečebnom protokole; preto, ak chcete ďalej diskutovať o predmete vyššie, neváhajte sa opýtať Dr. Alexa Jimeneza alebo nás kontaktujte na čísle 915-850-0900. Poskytovatelia s licenciou v Texase a Novom Mexiku*