Základy strečingu: Strečing prospieva telu tým, že udržuje svaly pružné, silné, zdravé a schopné udržiavať optimálny fyzický výkon. Ako každá iná disciplína, správny strečing si vyžaduje použitie správnej formy, správnej techniky a pravidelného cvičenia. Uhly musia byť presné; telo sa musí pohybovať správnou rýchlosťou a udržiavať správne držanie tela. Dôraz by sa mal klásť na pohyb kĺbu čo najmenej, keď sa sval/svaly naťahujú a predlžujú.
Obsah
Základy strečingu
Strečing by sa mal stať každodennou aktivitou, ktorá sa zmení na zdravý návyk. Svaly potrebujú častú údržbu pri každodennom/nočnom ohýbaní, krútení, dosahovaní, prenášaní a zdvíhaní. To platí najmä pre jednotlivcov, ktorí majú neustálu bolesť, bolesti a problémy s napätými, napätými a vystresovanými svalmi. Keď je telo v strese, srdcová frekvencia sa zvyšuje a jednotlivci majú tendenciu sprísniť. Medzi výhody strečingu patrí:
- Úľava od stresu.
- Zvýšené prekrvenie svalov.
- Zvýšená pružnosť tela.
- Pomáha kĺbom pohybovať sa v celom rozsahu ich pohybu.
- Zlepšuje výkonnosť pri pohybových aktivitách.
- Znižuje bolestivosť, bolesti a bolesti.
- Prevencia úrazov.
- Zlepšuje držanie tela.
- Zlepšuje spánok.
- Pripravuje telo na cvičenie a aktivity.
- Zlepšuje duševné zdravie.
Ľudskou prirodzenosťou je ísť cestou najmenšieho odporu, vďaka čomu sa telo cíti flexibilné a pohodlné. Toto je bežný dôvod, prečo jednotlivci považujú strečing za zbytočný alebo príliš bolestivý. Avšak, základy strečingu je potrebné zachovať, pretože neopatrné alebo zlé naťahovanie môže negatívne ovplyvniť ostatné svaly a kĺby a zhoršiť zranenia/stavy.
pokyny
Pre bezpečné natiahnutie sa odporúča vykonať a správne zahriatiepomaly sa naťahujte, pracujte so správnymi svalmi a kĺbmi. Pokyny robia strečing bezpečnejším, efektívnejším a zvyšujú povedomie o tele.
rozcvička
- Zahrievanie svalov zvyšuje prietok krvi.
- Zahriatie svalov pred fyzickou aktivitou/tréningom je kľúčové pre prevenciu zranení a maximalizáciu efektivity.
- Natiahnutím studených svalov sa aktivuje a reflex, ktorý zabraňuje pretiahnutiu, čo má za následok skrátenie a napnutie svalov.
- Zdravá rozcvička by mala pozostávať z ľahké kardio a dynamické strečingy pre hlavné svalové skupiny.
- Dynamický strečing zahŕňa pohyb do a von z pozícií prostredníctvom plného rozsahu pohybu, a nie dlhodobého naťahovania.
- Dynamické strečingy sa odporúčajú držať 2-3 sekundy pri 4-6 opakovaniach.
Spomaľ
- Príliš rýchle naťahovanie môže telo prinútiť myslieť si, že sval sa natrhne alebo zraní.
- Na ochranu svalu sa sťahuje a bráni mu v dosiahnutí úplného natiahnutia.
- Preto je potrebné dodržiavať správnu techniku.
- Pár stupňov v nesprávnom smere môže znamenať rozdiel medzi zdravým natiahnutím a natiahnutím kĺbového puzdra, ktoré spôsobí zranenie.
Stavba tela
Obnova svalov
Pri fyzickej aktivite, cvičení alebo práci dochádza k mikroskopickým slzám vo svalových bunkách. Kvôli stresu a únave tela kolíše hladina hormónov a enzýmov a zvyšuje sa zápal. To pomáha pri strate tuku, zvyšuje metabolizmus, zvyšuje silu a rast svalov. Tieto výhody sa však prejavia iba pri správnom zotavení. Rôzne typy obnovy zahŕňajú:
Okamžité zotavenie
- Toto sú rýchle chvíle medzi fyzickými pohybmi.
- Napríklad čas medzi jednotlivými krokmi pri joggingu.
Krátkodobé zotavenie
- Toto je čas medzi aktivitami alebo súbormi cvičení.
- Napríklad doby odpočinku medzi vykonávaním ťažkej práce resp šprintérske intervaly.
Tréningová obnova
- Toto je čas medzi koncom jedného tréningu alebo úlohy a začiatkom ďalšej.
Neexistuje univerzálna veľkosť, pretože telo každého je iné; odporúča sa poradiť sa s trénerom alebo odborníkom na fitness a experimentovať s tým, čo považujete za správne.
- Niektorým jednotlivcom stačí 24 hodín.
- Iným to môže trvať 48 alebo 72 hodín, kým sa úplne zotavia.
- Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zotavenie, sú:
- Vek
- Úroveň zdatnosti
- Intenzita práce/cvičenia
- diéta
- spánok
Referencie
Behm, David G a Anis Chaouachi. "Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon." Európsky časopis aplikovanej fyziológie zv. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Freitas, SR a kol. „Efekty strečingu: vysoká intenzita a stredná doba trvania vs. nízka intenzita a dlhé trvanie.“ Medzinárodný časopis športovej medicíny vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946
Hotta, Kazuki a kol. "Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endoteliálnu funkciu, kapiláru, vaskulárny objem a konektivitu v starnúcom kostrovom svale." The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kataura, Satoshi a kol. "Akútne účinky rôznej intenzity statického strečingu na flexibilitu a izometrickú svalovú silu." Žurnál výskumu sily a kondície vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752
Informácie tu uvedené o „Základy strečingu tela" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka