ClickCease
+ 1-915 850 - 0900 spinedoctors@gmail.com
select Page

 Základy strečingu: Strečing prospieva telu tým, že udržuje svaly pružné, silné, zdravé a schopné udržiavať optimálny fyzický výkon. Ako každá iná disciplína, správny strečing si vyžaduje použitie správnej formy, správnej techniky a pravidelného cvičenia. Uhly musia byť presné; telo sa musí pohybovať správnou rýchlosťou a udržiavať správne držanie tela. Dôraz by sa mal klásť na pohyb kĺbu čo najmenej, keď sa sval/svaly naťahujú a predlžujú.

Základy strečingu tela

Základy strečingu

Strečing by sa mal stať každodennou aktivitou, ktorá sa zmení na zdravý návyk. Svaly potrebujú častú údržbu pri každodennom/nočnom ohýbaní, krútení, dosahovaní, prenášaní a zdvíhaní. To platí najmä pre jednotlivcov, ktorí majú neustálu bolesť, bolesti a problémy s napätými, napätými a vystresovanými svalmi. Keď je telo v strese, srdcová frekvencia sa zvyšuje a jednotlivci majú tendenciu sprísniť. Medzi výhody strečingu patrí:

  • Úľava od stresu.
  • Zvýšené prekrvenie svalov.
  • Zvýšená pružnosť tela.
  • Pomáha kĺbom pohybovať sa v celom rozsahu ich pohybu.
  • Zlepšuje výkonnosť pri pohybových aktivitách.
  • Znižuje bolestivosť, bolesti a bolesti.
  • Prevencia úrazov.
  • Zlepšuje držanie tela.
  • Zlepšuje spánok.
  • Pripravuje telo na cvičenie a aktivity.
  • Zlepšuje duševné zdravie.

Ľudskou prirodzenosťou je ísť cestou najmenšieho odporu, vďaka čomu sa telo cíti flexibilné a pohodlné. Toto je bežný dôvod, prečo jednotlivci považujú strečing za zbytočný alebo príliš bolestivý. Avšak, základy strečingu je potrebné zachovať, pretože neopatrné alebo zlé naťahovanie môže negatívne ovplyvniť ostatné svaly a kĺby a zhoršiť zranenia/stavy. 

pokyny

Pre bezpečné natiahnutie sa odporúča vykonať a správne zahriatiepomaly sa naťahujte, pracujte so správnymi svalmi a kĺbmi. Pokyny robia strečing bezpečnejším, efektívnejším a zvyšujú povedomie o tele.

rozcvička

  • Zahrievanie svalov zvyšuje prietok krvi.
  • Zahriatie svalov pred fyzickou aktivitou/tréningom je kľúčové pre prevenciu zranení a maximalizáciu efektivity.
  • Natiahnutím studených svalov sa aktivuje a reflex, ktorý zabraňuje pretiahnutiu, čo má za následok skrátenie a napnutie svalov.
  • Zdravá rozcvička by mala pozostávať z ľahké kardio a dynamické strečingy pre hlavné svalové skupiny.
  • Dynamický strečing zahŕňa pohyb do a von z pozícií prostredníctvom plného rozsahu pohybu, a nie dlhodobého naťahovania.
  • Dynamické strečingy sa odporúčajú držať 2-3 sekundy pri 4-6 opakovaniach.

Spomaľ

  • Príliš rýchle naťahovanie môže telo prinútiť myslieť si, že sval sa natrhne alebo zraní.
  • Na ochranu svalu sa sťahuje a bráni mu v dosiahnutí úplného natiahnutia.
  • Preto je potrebné dodržiavať správnu techniku.
  • Pár stupňov v nesprávnom smere môže znamenať rozdiel medzi zdravým natiahnutím a natiahnutím kĺbového puzdra, ktoré spôsobí zranenie.

Stavba tela


Obnova svalov

Pri fyzickej aktivite, cvičení alebo práci dochádza k mikroskopickým slzám vo svalových bunkách. Kvôli stresu a únave tela kolíše hladina hormónov a enzýmov a zvyšuje sa zápal. To pomáha pri strate tuku, zvyšuje metabolizmus, zvyšuje silu a rast svalov. Tieto výhody sa však prejavia iba pri správnom zotavení. Rôzne typy obnovy zahŕňajú:

Okamžité zotavenie

  • Toto sú rýchle chvíle medzi fyzickými pohybmi.
  • Napríklad čas medzi jednotlivými krokmi pri joggingu.

Krátkodobé zotavenie

  • Toto je čas medzi aktivitami alebo súbormi cvičení.
  • Napríklad doby odpočinku medzi vykonávaním ťažkej práce resp šprintérske intervaly.

Tréningová obnova

  • Toto je čas medzi koncom jedného tréningu alebo úlohy a začiatkom ďalšej.

Neexistuje univerzálna veľkosť, pretože telo každého je iné; odporúča sa poradiť sa s trénerom alebo odborníkom na fitness a experimentovať s tým, čo považujete za správne.

  • Niektorým jednotlivcom stačí 24 hodín.
  • Iným to môže trvať 48 alebo 72 hodín, kým sa úplne zotavia.
  • Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú zotavenie, sú:
  • Vek
  • Úroveň zdatnosti
  • Intenzita práce/cvičenia
  • diéta
  • spánok
Referencie

Behm, David G a Anis Chaouachi. "Prehľad akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkon." Európsky časopis aplikovanej fyziológie zv. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR a kol. „Efekty strečingu: vysoká intenzita a stredná doba trvania vs. nízka intenzita a dlhé trvanie.“ Medzinárodný časopis športovej medicíny vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki a kol. "Denné naťahovanie svalov zvyšuje prietok krvi, endoteliálnu funkciu, kapiláru, vaskulárny objem a konektivitu v starnúcom kostrovom svale." The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi a kol. "Akútne účinky rôznej intenzity statického strečingu na flexibilitu a izometrickú svalovú silu." Žurnál výskumu sily a kondície vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752

Profesionálny rozsah praxe *

Informácie tu uvedené o „Základy strečingu tela" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

Informácie o blogu a diskusie o rozsahu

Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.

Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.

Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*

Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.

Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.

Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.

Požehnanie

Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com

Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182

Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*

Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka