Drepové cvičenia spôsobujúce bolesti krížov

Squatting Cvičenia sú vysoko účinné, pretože posilňujú chrbtové a jadrové svaly, čím pomáhajú predchádzať zraneniam. Môžu byť vykonané kdekoľvek s alebo bez vybavenia, ako sú závažia a odporové pásy, a môžu byť súčasťou aeróbne cvičenie. Drep vyžaduje dodržiavanie správnej formy a držania tela. Používanie nesprávnej formy, pridávanie príliš veľkej hmotnosti príliš skoro, preháňanie bez toho dostatok času na zotavenie môže spôsobiť bolesť, bolesť chrbta a zranenie. Očakáva sa bolesť svalov po vykonaní drepov; ak sú však príznaky ako chronická bolestivosť, brnenie, necitlivosť alebo ostré bolesti, ktoré prichádzajú a odchádzajú, sa začnú objavovať, odporúča sa poradiť sa s lekárskym trénerom, chiropraktikom, lekárom alebo špecialistom na chrbticu, aby zhodnotili symptómy av prípade potreby vypracovali plán liečby, ako aj plán prevencie, aby ste mohli bezpečne pokračovať v cvičení.

Drepové cvičenia

Drep je vysoko prospešná forma cvičenia. Športovci, tréneri, tréneri a jednotlivci, ktorí sú zdraví, používajú túto techniku ​​ako súčasť svojho tréningu a tréningu. Je to preto, že drep zvyšuje silu jadra svalov, zvyšuje sa telesná sila. Výhody drepových cvičení zahŕňajú:

Zvýšená flexibilita

• Zlepšená sila a rozsah pohybu umožňujú telu bezchybný pohyb v rôznych smeroch s minimálnou námahou.

Zvýšená sila jadra

• Počas drepu spolupracujú všetky hlavné svaly.
• To zvyšuje svalovú stabilizáciu, udržiava telesnú rovnováhu, zvyšuje silu jadra.

Prevencia úrazov

• Drepy pracujú na všetkých svaloch nôh súčasne a synchronizujú telo.
• To zvyšuje stabilitu tela a znižuje riziko zranenia.

Bolesť chrbta a potenciálne zranenie

Chrbtica je počas drepu odhalená a nechránená. To je miesto, kde sa môžu vyskytnúť bolesti chrbta a zranenia. Možné príčiny zahŕňajú:

• Nezohrieva sa/napínacie svaly správne.
• Napäté svaly a obmedzený rozsah pohybu.
• Nesprávna forma a technika drepu.
• Pridávanie hmotnosti alebo nakladanie príliš skoro.
• Slabé jadrové svaly.
• Nesprávna alebo nevhodná obuv s nedostatočnou podporou klenby.
• Slabé svaly členku nie sú zvyknuté na váhu a posun, čo spôsobuje nesprávne postavenie a nepohodlnú polohu.
• Predchádzajúce zranenia dolnej časti chrbta môžu spôsobiť vzplanutie tejto oblasti a potenciálne sa zhoršiť.

Prevencia

Spôsoby, ako riešiť problémy a predchádzať bolestiam chrbta počas cvikov na drepy.

warmup

• Použitie správne a efektívne zahriatie zabezpečí, že telo bude pripravené na tréningový stres.
• Odporúča sa natrieť každý sval. Môže to byť:
• Počnúc prácou so zadkom.
• Potom dosky na aktiváciu jadra.
• Zakončite strečingom a cvičením na rozsah pohybu.
• Osobný tréner vám môže pomôcť vytvoriť prispôsobenú cvičebnú rutinu.

Počiatočná pozícia

• Chodidlá by mali vždy smerovať dopredu, aby chránili boky a kolená na začiatku drepu.
• Ak chodidlá smerujú pod uhlom, forma môže byť zasiahnutá, čo vedie k bolestiam chrbta resp rúcajúce sa oblúky.

Zarovnanie chrbtice

• Udržiavanie priameho pohľadu alebo pohľadu nahor, čo zvyšuje povedomie o strede počas cvičenia na drepy, môže zabrániť tomu, aby sa telo naklonilo dopredu a zaťažilo chrbticu.
• Len drepujte tak ďaleko, ako je to možné, dbajte na to, aby ste mali pocit kontroly a udržiavali formu.
• Príliš hlboký drep môže spôsobiť svalové napätie vedúce k bolesti.
• Zamerajte sa na formu, pretože tá je dôležitejšia ako hĺbka.

Spoločná mobilita

• Pohyblivosť a stabilita členkov sú nevyhnutné pre rovnováhu a kontrolu.
• Ak je členok ohrozený, chodidlá by sa mohli zdvihnúť z podlahy, čo by telo prinútilo kompenzovať, čo vedie k napätiu a možným zraneniam.
• Drepujte len tak ďaleko, ako to umožňuje stabilita členku.
• Pružnosť členkov cvičenia pomôžu zlepšiť formu drepu.

Varianty

• Vyber správne variácia drepu.
• Pohár alebo predné drepy môže byť jednoduchšie pre začiatočníkov.
• Zadné drepy s činkou sú pokročilejšie a ak sa urobia nesprávne, môžu spôsobiť zranenie.

A chiropraktik alebo fyzioterapeut bude schopný zhodnotiť zdravie chrbtice, formu cvičenia a poradiť, ak sa vyskytne problém.

---

Stavba tela

---

Dosahujte ciele v oblasti zdravia a kondície tým, že budete robiť to, čo vás baví

Nezapájajte sa do cvičení alebo fitness programov, ktoré vám spôsobujú mizernosť. Robte cvičenia/aktivity, ktoré vás bavia a baví vás. Cvičte z lásky k telu, udržiavajte ho zdravé a vo forme, nie preto, že by ste mali pocit povinnosti.

• Skúšajte a experimentujte rôzne cvičenia/fyzické aktivity aby ste videli a cítili, čo pre vás funguje.
• Jednotlivci, ktorí nemajú radi zdvíhanie závažia, skúšajú používať odporové pásy alebo cvičenia s vlastnou váhou.
• To isté platí pre výživu. Nezakladajte na výbere stravy a doplnkov mylné predstavy o zdraví.

Referencie

Calatayud, Joaquín a kol. "Tolerancia a svalová aktivita základných svalových cvičení pri chronickej bolesti dolnej časti chrbta." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 16,19 3509. 20. septembra 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R a kol. "Aktivácia svalov v drepe s voľnou činkou: krátky prehľad." Žurnál výskumu sily a kondície vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M a kol. "Vplyv funkčného odporového tréningu na kondíciu a kvalitu života u žien s chronickou nešpecifickou bolesťou dolnej časti chrbta." Časopis rehabilitácie chrbta a pohybového aparátu roč. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V a kol. "Vplyv smeru pohľadu na kinematiku cvičenia drepu." Žurnál výskumu sily a kondície vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdaléna a kol. "Zmenený vzor pohybu drepu u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta." Letopisy poľnohospodárskej a environmentálnej medicíny: AAEM zv. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708