ClickCease
+ 1-915 850 - 0900 spinedoctors@gmail.com
select Page

Lyžiarske športy vyžadujú rovnováhu, silu, vytrvalosť a silu svalov. S tréningom na lyžiarsku sezónu sa odporúča začať približne osem až dvanásť týždňov pred vyrazením na svah. Akékoľvek množstvo tréningu je však lepšie ako žiadne; Pokiaľ zostanete dôslední a sústredíte sa na cvičenia, ktoré zlepšujú lyžovanie alebo snowboarding, aj niekoľko týždňov kondičného tréningu môže zmeniť. Lyžiarske kondičné cvičenie vám môže pomôcť lepšie lyžovať, zostať vonku dlhšie, predchádzať zraneniam a mať viac zábavy.Lyžiarsky tréning: Úrazová chiropraktická funkčná wellness

lyžovanie

Pred začatím akéhokoľvek tréningového plánu sa poraďte so svojím lekárom alebo certifikovaným odborníkom na školenie. Odporúčanou stratégiou je kardio a silový tréning, ktorý trénuje a posilňuje svaly dolnej časti tela, vrátane štvorkoliek, hamstringov a sedacích svalov. Tým sa zlepší pohyblivosť a rovnováha, čo pomôže lepšie ovládať lyže a podporovať časti tela, ako sú napr kolená, ktoré sú náchylnejšie na zranenia pri lyžovaní.

Všeobecný prehľad školenia

Zvýšte svalovú silu

  • Posilnite štvorkolky, zadok, hamstringy a boky.

Držanie tela a rovnováha

  • Trénujte jadro a svaly okolo bokov, čo pomáha zaistiť stabilitu.

Zvýšte vytrvalosť

  • Pripravte telo na zvládnutie náročných podmienok.

Zvýšte funkciu kardiovaskulárneho systému

  • Kardiovaskulárne aktivity zahŕňajú beh, bicyklovanie alebo intervalový tréning na posilnenie pľúc a srdca.

Rozvrh tréningov

štartové

  • Pri lyžovaní budete potrebovať kombináciu kardio a silového tréningu a zvýšenú aeróbnu kondíciu pre vyššiu nadmorskú výšku.
  • Jednotlivcom sa odporúča, aby začali približne šesť až osem týždňov pred lyžiarskou sezónou, pretože to trvá približne toľko času, kým zažijú výhody.
  • Svaly potrebujú čas na zotavenie a opravu medzi jednotlivými sedeniami.
  • Ako už bolo spomenuté, stále môžete cvičiť, aj keď ste vynechali tréningové okno.

Cardio

  • Kardio zvyšuje kapacitu pľúc a srdcovú frekvenciu.
  • Najlepšie kardio cvičenia na získanie lyžiarskej formy pracujte na celom tele.
  • Vyberte si príjemnú aktivitu: jogging, bicyklovanie a vysoko intenzívny intervalový tréning/HITT.
  • Cieľom by malo byť 30 minút kardio aktivity 2-3 krát týždenne, aby sme pripravili srdce a pľúca na zjazdy.

Odporúčané tréningy na získanie lyžiarskej formy:

  • Eliptický trenažér – Eliptický trenažér sa dôrazne odporúča na lyžiarsky tréning, pretože napodobňuje rovnaké pohyby hornej a dolnej časti tela ako pri Bežecké lyžovanie.
  • Schodolezec
  • Bezat

Ďalšie odporúčané cvičenia:

  • Jazda na bicykli
  • Skákacie zdviháky
  • Vysoko intenzívny intervalový tréning (HITT)

Silový tréning

Odporúčaná silové tréningové cvičenia pomôže s nasledujúcim:

  • Sila nôh
  • Sila dolnej časti tela
  • Sila jadra svalov
  • Zostatok
  • Vytrvalosť
  • Svalová sila

Majte na pamäti nasledujúce:

  • Prispôsobte si cvičenia svojmu telu.
  • Pohybujte sa vlastným tempom.
  • Ak vás niečo bolí alebo sa necítite dobre, upravte aktivitu alebo ju vynechajte.
  • Zvyšujte počet sérií alebo pridávajte väčší odpor/závažie ako tréning postupuje.

Warm-up:

  • Začnite cvičenie s 10 až XNUMX minútami ľahká kardio aktivita.
  • Môže to byť krátke sedenie na bežiacom páse, skákanie alebo rýchly beh.

Pokyny, ako postupujete v tréningu:

  • Počas počiatočnej námahy sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
  • Počas rýchlejších cvičení udržujte dýchacie vzorce.
  • Na konci každého cvičenia si oddýchnite.

Chôdza výpad s rotačným cvičením

Časť uplatňovať funguje sedacie svaly, štvorkolky, hamstringy a brušné svaly a zlepšuje rotáciu jadra.

  • Postavte sa s nohami mierne od seba.
  • Vykročte jednou nohou vpred do výpadu.
  • Keď vykročíte vpred, otočte telo na stranu v smere oloveného kolena.
  • Paže by mali byť vo výške hrudníka, mierne vyvýšené zo strán.
  • Choďte hore a cez prednú nohu urobte ďalší výpad.
  • Opakujte desaťkrát na každú stranu, celkovo 20.

Rady a úpravy:

  • Ak nemáte dostatok miesta, môžete zostať na jednom mieste a výpady striedať.
  • Uľahčite si to tým, že budete držať zadnú nohu rovno.
  • Dbajte na to, aby sa vaše kolená nedostali dovnútra.
  • Zostaňte v priamej línii s chodidlom a bokmi.

Cvičenie v skoku na lyžiach do strany

Časť silové cvičenie pripravuje sa na explozívne pohyby lyží a energetické výboje potrebné na kontrolu zjazdu.

  • Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami, pričom balansujte na jednej nohe.
  • Skok na stranu, pristátie na druhej nohe.
  • Myslite na jemné pristátie s mierne pokrčeným kolenom.
  • Preskočte na druhú stranu a jemne pristaňte na druhú nohu.
  • Kývajte rukami nabok cez telo ako rýchlokorčuliar.
  • Opakujte 15 na každú stranu.

Rady a úpravy:

  • Urobte menšie skoky do strany
  • Pohybujte sa pomalšie
  • Dotknite sa prstom zeme namiesto toho, aby ste ho držali od podlahy.

Chop cvičenie

Časť uplatňovať posilní jadro na začatie obratov pomocou jadra namiesto rúk alebo ramien a pomôže predchádzať bolestiam krížov.

  • Použite odporový pás, ktorý môžete zaistiť mierne nad ramenami.
  • Postavte sa bokom k miestu, kde je pás ukotvený.
  • Postavte sa tak, aby ste sa mohli rovnomerne natiahnuť ramenom a oboma rukami chytiť voľný koniec pásky.
  • Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté.
  • Potiahnite pás nadol cez telo a súčasne otáčajte telom.
  • Myslite na to, že väčšinu práce pri tomto cviku vykonáva trup, nie ruky a ramená.
  • Držte ruky tak rovno, ako môžete, keď stiahnete pás
  • Paže by mali fungovať ako vodidlá, pričom šikmé a chrbtové svaly generujú ťahovú a rotačnú silu.
  • Urobte to 15-krát a potom opakujte otočením opačným smerom.
  • Pred prechodom na ďalšie cvičenie si oddýchnite 90 sekúnd.

Rady a úpravy:

  • Upravte úroveň odporu pásu jeho skrátením, aby ste zvýšili odpor, alebo jeho predĺžením, aby ste uľahčili odpor.
  • Cieľom je cítiť sa unavený na konci opakovaní, ale nie tak vyčerpaný, aby ste sa snažili dokončiť.

Cvičenie na boky

Časť uplatňovať posilňuje svaly bokov vrátane sedacích svalov, čím pomáha predchádzať bolestiam kolien. Existuje priamy vzťah medzi silou bedra a kontrolou kolena. Keď je sila bedra slabá, kolená majú tendenciu posúvať sa dovnútra.

  • Postavte sa na ľavú nohu.
  • Nakloňte svoje telo dopredu v bokoch a držte chrbát rovno.
  • Zdvihnite pravú nohu dozadu, mierne nad zem.
  • Otočte alebo otočte bok od stojacej nohy.
  • Udržujte telo v priamej línii, keď otáčate boky dozadu.
  • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

Rady a úpravy:

  • Ak je balansovanie ťažké, držte sa operadla stoličky alebo držte prsty na zemi.

Či už sa chystáte na zjazdové alebo severské lyžovanie, toto je len niekoľko cvičenie navrhnuté tak, aby pomáhali všetkým typom a úrovniam rekreačných lyžiarov a snowboardistov. Pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom a pri komplexnejších a intenzívnejších tréningoch sa odporúča konzultovať s lyžiarskym inštruktorom alebo osobným trénerom.


Lyžiarske tímové cvičenie


Referencie

Laskowski, E R. "Lyžovanie na snehu." Fyzikálne lekárstvo a rehabilitačné kliniky Severnej Ameriky sv. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Zranenia a tréningové metódy v bežeckom lyžovaní." Aktuálne správy o športovej medicíne sv. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR a kol. “Tréning na alpské lyžovanie.” Klinická ortopédia a príbuzný výskum,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese a kol. "Účinky tréningu základnej sily na ekonomiku lyžovania u elitných juniorských bežcov na lyžiach." Výskum štvrťročne pre cvičenie a šport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441

Profesionálny rozsah praxe *

Informácie tu uvedené o „Lyžiarsky výcvik: El Paso Back Clinic" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

Informácie o blogu a diskusie o rozsahu

Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.

Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.

Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*

Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.

Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.

Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.

Požehnanie

Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com

Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182

Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*

Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka