Tím pre držanie tela chrbta. Držanie tela je poloha, v ktorej jednotlivec drží svoje telo vzpriamene proti gravitácii, keď stojí, sedí alebo leží. Správne držanie tela vizuálne odráža zdravotný stav jedinca a zabezpečuje správne fungovanie kĺbov a svalov, ako aj iných štruktúr tela. V celej zbierke článkov doktor Alex Jimenez identifikuje najbežnejšie účinky nesprávneho držania tela, keď špecifikuje odporúčané kroky, ktoré by mal jednotlivec vykonať na zlepšenie svojho postoja, ako aj na zlepšenie svojho celkového zdravia a pohody. Nesprávne sedenie alebo státie sa môže stať nevedome, ale rozpoznanie problému a jeho náprava môže v konečnom dôsledku pomôcť mnohým jednotlivcom rozvíjať zdravší životný štýl. Pre viac informácií nás neváhajte kontaktovať na čísle (915) 850-0900 alebo prostredníctvom SMS zavolajte Dr. Jimenezovi osobne na číslo (915) 850-0900.
Pre jednotlivcov, ktorí sa snažia dosiahnuť zdravé držanie tela, môže byť školenie o uvedomení si držania tela účinné pri liečbe a prevencii?
Uvedomenie si držania tela
Krivky chrbtice pomáhajú podporovať telesnú hmotnosť, pohyb a rovnováhu. Päť oblastí zahŕňa krk, hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta, krížovú kosť a kostrč. Spodná časť chrbtice alebo krížovej kosti spočíva medzi dvoma bedrovými kosťami, ktoré tvoria panvu. Kvôli tomuto umiestneniu pohyby panvy výrazne ovplyvňujú chrbticu. (Ibrahim Alkatout a kol., 2021) Pri pohybe panvy sa pohybuje chrbtica.
Bolesť chrbta súvisiaca s držaním tela a súvisiace symptómy sú často spôsobené oslabeným pomerom sily a flexibility medzi protiľahlými svalovými skupinami, ktoré držia telo vzpriamene.
Dosiahnutie zdravého držania tela si vyžaduje techniku a dôslednú prax na udržanie zdravej panvy a dolnej krivky chrbta. (DeokJu Kim a kol., 2015)
Nájdenie dolnej krivky chrbta a skúmanie toho, ako reaguje pri pohybe panvy, je dôležité pre efektívny tréning uvedomenia si držania tela.
Cvičenie na uvedomenie si krivky dolnej časti chrbta
Jednou dôležitou vecou, ktorú je potrebné urobiť na zvýšenie posturálneho uvedomenia, je uvedomiť si spodnú krivku chrbta. (Arkadiusz Łukaz Żurawski a kol., 2020)
Sadnite si na pevnú stoličku alebo stoličku
Aby bola váha zasadená do sedadla vyvážene.
Držte sa za ruky stoličky
Ak stolička nemá podrúčky, držte sa okraja stola/pracovnej stanice alebo bokov sedadla stoličky.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Vplyv cvičebného programu na korekciu držania tela na muskuloskeletálnu bolesť. Časopis vedy o fyzioterapii, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Recenzia: Panvové nervy – od anatómie a fyziológie po klinické aplikácie. Translačná neuroveda, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Hodnotenie asociácie medzi posturálnou kontrolou a sagitálnym zakrivením chrbtice. PloS jedna, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Problémy s chrbtom: Výhody a nevýhody základných posilňovacích cvičení ako súčasť tréningu športovcov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
Jednotlivci, ktorí sedia hodiny za stolom/pracovnou stanicou do práce alebo do školy, alebo sa živia autom, môžu podporovať dlhodobý stav známy ako držanie hlavy vpredu. Môže pochopenie príznakov a symptómov pomôcť predchádzať tomuto stavu?
Postavenie hlavy dopredu
Bolesť krku často spôsobuje alebo je spôsobená nesprávnym usporiadaním v oblasti medzi ramenami a hlavou. Predné držanie hlavy je bežným problémom, ktorý môže namáhať krčné svaly, čo vedie k bolesti a zhoršeniu držania krku, ramien a chrbta. (Jung-Ho Kang a kol., 2012) U jedincov, u ktorých existuje riziko vzniku alebo už vykazujú príznaky/príznaky, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc, aby sa predišlo komplikáciám, ako je chronická bolesť krku alebo stlačenie nervu. Jednotlivci môžu pokračovať v práci, ktorú musia robiť, ale možno budú potrebovať určité úpravy držania tela a preškolenie, aby pri práci naďalej nenamáhali krk.
Posturálna odchýlka
Hlava je v zdravom zarovnaní s krkom, keď sú uši v línii gravitácie.
Gravitačná čiara je pomyselná priamka, ktorá predstavuje ťah gravitácie smerom nadol.
Používa sa pri hodnotení držania tela ako referencia na zaznamenávanie polôh tela a určenie prítomnosti akéhokoľvek nesprávneho postavenia alebo odchýlky v držaní tela.
Pozícia hlavy vpred nastane, keď sa hlava pri pohľade na telo zo strany začne umiestňovať pred gravitačnou líniou.
Predná poloha hlavy je odchýlka držania tela, pretože hlava sa líši od referenčnej čiary. (Jung-Ho Kang a kol., 2012)
Svalové nerovnováhy
Pozícia hlavy dopredu často vedie k nerovnováhe sily medzi svalmi, ktoré podporujú a pohybujú krk, ramená a hlavu. (Dae-Hyun Kim a kol., 2018)
Svaly v zadnej časti krku sa skracujú a sú nadmerne aktívne, keď sa ohýbajú dopredu, zatiaľ čo svaly vpredu sa predlžujú, oslabujú a namáhajú, keď sa uvoľnia.
kyfóza
Kyfóza, tiež známa ako hrbatý, je, keď sa ramená zaobľujú dopredu a hlava je tiež posunutá dopredu. (Jung-Ho Kang a kol., 2012) Po mnohých hodinách sedenia pri stole, počítači alebo šoférovaní môže kyfóza tiež spôsobiť a/alebo zhoršiť držanie hlavy dopredu.
K tomu dochádza, pretože horná časť chrbta podporuje krk a hlavu.
Keď sa horná časť chrbta pohne alebo zmení polohu, nasleduje hlava a krk.
Väčšina hmotnosti hlavy je vpredu, čo prispieva k pohybu vpred.
Jedinec s kyfózou musí zdvihnúť hlavu, aby videl.
liečba
A tím špecialistov na chiropraktické zranenia môže vyvinúť personalizovaný liečebný plán na zmiernenie symptómov bolesti, poskytnutie posturálnej rekvalifikácie, prerovnanie chrbtice a obnovenie mobility a funkcie.
Stojanie a sedenie pomocou zdravého držania tela spolu s cvičeniami na posilnenie svalov krku môžu pomôcť vyrovnať chrbticu. (Elżbieta Szczygieł a kol., 2019)
Cielený strečing môže pomôcť, ak sú krčné svaly napnuté.
Domáce strečingy môžu tiež zmierniť bolesť
Rizikové faktory
Takmer každý je vystavený riziku rozvoja predného držania hlavy. Bežné rizikové faktory zahŕňajú:
Neustále pozeranie dole na telefón a dlhé zotrvanie v tejto polohe alias textový krk.
Pracovné miesta pri stole a používanie počítača môžu výrazne zaobliť ramená a hornú časť chrbta, čo vedie k držaniu hlavy dopredu. (Jung-Ho Kang a kol., 2012)
Šoférovanie spôsobuje predĺžené polohovanie chrbta, krku a ramien.
Spánok alebo čítanie s veľkým vankúšom pod hlavou môže prispieť k držaniu hlavy dopredu.
Práca, ktorá si vyžaduje zručnosť a blízkosť, ako napríklad krajčírka alebo technik, môže spôsobiť prehnanú polohu krku.
U jedincov, ktorí pravidelne nosia pred telom značnú váhu, sa môže začať rozvíjať kyfóza.
Príkladom je nosenie dieťaťa alebo iného nákladu pred telom.
Veľké prsia môžu tiež zvýšiť riziko kyfózy a predného držania hlavy.
Zranenia krku
Referencie
Kang, JH, Park, RY, Lee, SJ, Kim, JY, Yoon, SR a Jung, KI (2012). Vplyv predného držania hlavy na posturálnu rovnováhu u dlhodobého počítačového pracovníka. Annals of rehabilitation medicine, 36 (1), 98–104. doi.org/10.5535/arm.2012.36.1.98
Kim, DH, Kim, CJ a syn, SM (2018). Bolesť krku u dospelých s predným držaním hlavy: Účinky kraniovertebrálneho uhla a cervikálneho rozsahu pohybu. Osong verejné zdravie a perspektívy výskumu, 9 (6), 309-313. doi.org/10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
Szczygieł, E., Sieradzki, B., Masłoń, A., Golec, J., Czechowska, D., Węglarz, K., Szczygieł, R., & Golec, E. (2019). Posúdenie vplyvu určitých cvičení na priestorové držanie hlavy. Medzinárodný časopis pracovného lekárstva a environmentálneho zdravia, 32(1), 43–51. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.01293
Hansraj KK (2014). Hodnotenie napätí v krčnej chrbtici spôsobených držaním tela a polohou hlavy. Surgical technology international, 25, 277–279.
Ankylozujúca spondylitída je zápalová artritída, ktorá spôsobuje zmeny v držaní tela, ku ktorým dochádza v priebehu času. Môže cvičenie a udržiavanie vyrovnania chrbtice pomôcť zlepšiť problémy s držaním tela?
Zlepšenie držania tela pri ankylozujúcej spondylitíde
Ankylozujúca spondylitída/AS je autoimunitná artritída, ktorá primárne postihuje chrbticu. Môže sa tiež rozšíriť do iných kĺbov tela a ovplyvniť vnútorné orgány. Problémy s bolesťou chrbta sú častým vedľajším účinkom tohto stavu a v závislosti od závažnosti poškodenia chrbtice môžu mať vážny vplyv na držanie tela.
Ovplyvňuje držanie tela
Tento stav zvyčajne najskôr postihuje sakroiliakálne kĺby v spodnej časti chrbtice, kde sa pripájajú k panve. Ako stav postupuje, dostáva sa do hornej časti chrbtice. Chrbtica pozostáva z 26 stavcov/kostí naskladaných na sebe.
Zarovnajte uši, ramená, boky, kolená a členky do jednej priamky.
Stlačte lopatky k sebe a dole smerom k zadným vreckám.
Uvoľnite ruky po stranách.
Pozerajte sa priamo pred seba.
Bradu mierne zatiahnite dozadu.
Zasadnutia
Prirodzené krivky chrbtice potrebujú oporu pre správne držanie tela pri sedení. Vyskúšajte tieto tipy pri stole alebo pri stole:
Umiestnite stoličku tak, aby boli boky a kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.
Položte nohy rovno na podlahu alebo použite podnožku podľa výšky stoličky.
Za spodnú časť chrbta položte bedrový vankúš alebo zrolovaný uterák.
Umiestnite monitor na úroveň očí, aby bola horná časť chrbta rovná.
Klávesnicu a myš držte blízko tela, aby ste predišli presahovaniu, ktoré môže zvýšiť zaoblenie ramien a hornej časti chrbta.
Ľahnúť si
Ankylozujúca spondylitída môže znepríjemniť ležanie. Na podporu chrbtice pri ležaní skúste:
Spite na polopevnom matraci alebo na type pamäťovej peny, aby sa prispôsobili telu.
Umiestnite vankúš medzi kolená, aby ste si pri ležaní na boku zachovali rovnú chrbticu.
Použite špeciálny vankúš, aby ste zabránili umiestneniu hornej časti chrbta do zaoblenej polohy.
Cvičenie na držanie tela
Pre jedincov s ankylozujúcou spondylitídou môžu naťahovacie a posilňovacie cvičenia pomôcť zlepšiť držanie tela. Jednotlivcom sa odporúča, aby sa pred začatím cvičebného programu porozprávali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Chin Tucks
Seď rovno.
Stlačte lopatky k sebe.
Položte ruky na boky.
Pozerajte sa priamo pred seba, ťahajte bradu dozadu a dovnútra, až kým nepocítite natiahnutie pozdĺž svalov krku.
Vydržte tri až päť sekúnd a uvoľnite sa.
Opakujte časy 10.
Rohové roztiahnutie
Postavte sa čelom k rohu.
Zdvihnite ruky do výšky ramien.
Položte jedno predlaktie naplocho na každú stenu.
Postavte nohy.
Pomaly preneste váhu na prednú nohu a nakloňte sa smerom k rohu.
Zastavte, keď pocítite natiahnutie cez hrudník.
Vydržte 10 až 20 sekúnd a uvoľnite sa.
Opakujte trikrát.
Stláčanie lopatky
Posaďte sa vzpriamene s rukami po stranách.
Stlačte lopatky k sebe, akoby medzi sebou držali nejaký predmet.
Vydržte tri sekundy a uvoľnite sa.
Opakujte časy 10.
Udržiavanie zarovnania chrbtice pomôže znížiť bolesť chrbta, ktorá sa vyskytuje pri AS.
Cielené cvičenia môžu pomôcť natiahnuť pevné svaly a posilniť svaly zodpovedné za udržiavanie vyrovnania chrbtice.
Udržiavanie zdravého držania tela pri sedení, státí a spánku môže pomôcť predchádzať deformáciám chrbtice.
Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť bojovať proti stuhnutosti a pomôcť udržať celkovú silu.
Ak chcete získať individuálny cvičebný program, obráťte sa na fyzického terapeuta alebo chiropraktika o začlenení cvičení na držanie tela, ktoré pomôžu zabrániť vzniku komplikácií.
De Nunzio, AM, Iervolino, S., Zincarelli, C., Di Gioia, L., Rengo, G., Multari, V., Peluso, R., Di Minno, MN, & Pappone, N. (2015). Ankylozujúca spondylitída a kontrola držania tela: úloha vizuálneho vstupu. BioMed research international, 2015, 948674. doi.org/10.1155/2015/948674
Jedinci s fixnou sagitálnou nerovnováhou, čo je stav, keď je normálna krivka dolnej časti chrbtice značne znížená alebo úplne chýba, čo môže spôsobiť bolesť a ťažkosti s rovnováhou. Môže chiropraktická liečba, fyzikálna terapia a cvičenie pomôcť zlepšiť stav?
Pevná sagitálna nerovnováha
Tento stav je bežne známy ako syndróm plochého chrbta a môže byť prítomný pri narodení alebo môže nastať v dôsledku operácie alebo zdravotného stavu.
Jedinci so syndrómom plochého chrbta umiestňujú hlavu a krk príliš dopredu.
Hlavným príznakom je problém stáť po dlhú dobu.
príznaky
Chrbtica má dve krivky. Drieková chrbtica v dolnej časti chrbta a krčná chrbtica v krku sa prehýbajú dovnútra. Hrudná chrbtica v hornej časti chrbta je zakrivená smerom von. Krivky sú súčasťou prirodzeného vyrovnania chrbtice. Pomáhajú telu udržiavať rovnováhu a udržiavať ťažisko.
Ak tieto krivky začnú miznúť, telo môže mať problémy a ťažkosti postaviť sa rovno.
Strata zakrivenia spôsobuje, že hlava a krk sa nakláňajú dopredu, čo sťažuje chôdzu a bežné bežné činnosti.
Chiropraktik a/alebo fyzikálny terapeut môže odporučiť cvičenia a iné formy liečby. (Won-Moon Kim a kol., 2021)
Chiropraktická úľava, ktorá mení život
Referencie
Columbia University Irving Medical Center. Syndróm plochého chrbta.
Národná zdravotná služba. Bežné chyby v držaní tela a opravy.
Lee, BH, Hyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ a Kim, HJ (2018). Klinické a rádiologické výsledky resekcie zadného vertebrálneho stĺpca pre ťažké deformácie chrbtice. Journal of Korean Neurosurgical Society, 61 (2), 251–257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
Kim, WM, Seo, YG, Park, YJ, Cho, HS a Lee, CH (2021). Vplyv rôznych typov cvičení na prierezovú plochu a uhol lumbálnej lordózy u pacientov so syndrómom plochého chrbta. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 18(20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
Môžu muskuloskeletálne terapie liečiť jedincov s horným skríženým syndrómom na zmiernenie bolesti, zlepšenie držania tela a posilnenie svalov na krku, ramenách a hrudníku?
Horný skrížený syndróm
Horný skrížený syndróm je stav, pri ktorom sa svaly ramien, krku a hrudníka ochabnú a napnú a zvyčajne je spôsobený nezdravým držaním tela. Symptómy zvyčajne zahŕňajú:
Stuhnutosť krku a pocity ťahania.
Napätie a/alebo zovretie čeľustí
Napätie v hornej časti chrbta, nedostatok flexibility, stuhnutosť a boľavá bolesť.
Bolesť krku, ramien a hornej časti chrbta.
Napätie, bolesti hlavy
Zaoblené ramená
Zhrbená chrbtica
Horný skrížený syndróm a držanie tela
Stav ovplyvňuje zdravé držanie tela tvorbou nevyvážené svaly medzi hornou časťou chrbta a hrudníkom.
Krátke tesné svaly v hornej časti hrudníka sa nadmerne napínajú a zostávajú v polostiahnutom stave a ťahajú svaly chrbta.
To spôsobuje, že svaly v hornej časti chrbta, ramien a krku sa sťahujú a oslabujú.
Výsledkom je zhrbený chrbát, predsunuté ramená a vystrčený krk.
Jednotlivcom, ktorí majú bolesti chrbta trvajúce dva týždne alebo dlhšie, sa odporúča konzultovať s odborníkom na chrbticu alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby preskúmali a určili príčinusymptómov bolesti, (Národný ústav artritídy a muskuloskeletálnych a kožných chorôb. 2023)
Pretrvávajúca bolesť
K symptómom prispieva nerovnováha v aktivácii a pohybe svalov a nezdravé držanie tela.
Syndróm je charakterizovaný chronickou stuhnutosťou, napätím, bolesťou a zvyšujúcou sa nehybnosťou hrudných a ramenných svalov.
Postupom času môže tesnosť a ťahanie v kombinácii so slabosťou viesť k poškodeniu ramenného kĺbu. (Seidi F a kol., 2020)
Kineziologický tejpovanie – rekonvalescencia a prevencia.
Rekvalifikácia držania tela.
Tréning svalového pohybu.
Cvičenia zamerané na mäkké tkanivá a kĺby.
Posilňovanie jadra.
Steroidné injekcie do určitej oblasti.
Predpísané protizápalové lieky na symptómy bolesti – krátkodobé.
Tím chiropraktickej terapie môže jednotlivcom odporučiť, aby sa vyhli prílišnému odpočinku na lôžku a aby obmedzili alebo sa vyhli činnostiam, ktoré môžu spôsobiť bolesť alebo zhoršiť symptómy. (Cedars-Sinai. 2022)
Štúdie ukázali, že chiropraktická manipulácia s chrbticou účinne znižuje symptómy bolesti krku, chrbtice a krížov. (Gevers-Montoro C, a kol., 2021)
Zvýšenie alebo zníženie fyzickej aktivity podľa odporúčania terapeutického tímu.
Použitie ľadových alebo tepelných obkladov na zmiernenie bolesti a zvýšenie krvného obehu na podporu svalovej rehabilitácie a hojenia.
Použitie lokálnych krémov alebo gélov proti bolesti.
Voľne predajné nesteroidné – NSAID, ako Advil alebo Motrin a Aleve.
Svalové relaxanciá na krátkodobé uvoľnenie napätia.
Vylepšite svoj životný štýl
Referencie
Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu. Pohybujte sa s cieľom bojovať proti horným a dolným skríženým syndrómom.
Národný ústav artritídy a muskuloskeletálnych a kožných chorôb. Bolesť chrbta.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). Komplexný program nápravných cvičení zlepšuje zarovnanie, aktiváciu svalov a pohybový vzor mužov s horným skríženým syndrómom: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Vedecké správy, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW a Lee, KC (2016). Účinok silových cvičení stredného a dolného trapézu a naťahovacích cvičení horných trapézov pri hornom skríženom syndróme. Časopis vedy o fyzioterapii, 28(5), 1636–1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
Národný ústav neurologických porúch a mŕtvice. Bolesť chrbta.
Cedars-Sinai. Bolesť chrbta a krku.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). Klinická účinnosť a účinnosť chiropraktickej manipulácie chrbtice pri bolestiach chrbtice. Frontiers in pain research (Lausanne, Švajčiarsko), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
Faktory, ktoré spôsobujú zlé nezdravé držanie tela, môžu byť spôsobené každodenným pôsobením gravitácie na telo, osobnými, pracovnými alebo športovými úrazmi, chorobami, genetikou alebo kombináciou týchto faktorov. To vedie k bolestiam krku a chrbta, ktoré vedú k rôznym zdravotným problémom pohybového aparátu. Dosiahnutie konzistentného zdravého držania tela si vyžaduje techniku a prax. Chiropraktická liečba s masážou a/alebo fyzikálnou terapiou môže svalom obnoviť optimálnu pohyblivosť a funkciu.
Faktory, ktoré spôsobujú nezdravé držanie tela
Faktory, ktoré spôsobujú problémy s držaním tela, napr bolesti chrbta, sú často spôsobené problémami s pomerom sily a flexibility medzi svalové skupiny tela, ktoré držia telo vzpriamene.
Ochrana svalov
Po zranení môžu svaly spazmovať, aby chránili zraneného a jeho okolie.
Svalové kŕče môžu pomôcť udržať zranenia stabilné a chrániť ich pred zhoršením, ale môžu tiež obmedziť pohyby a spôsobiť symptómy bolesti.
Dlhotrvajúce svalové kŕče môžu viesť k oslabeniu/zraniteľnosti svalov, ktoré vytvárajú nerovnováhu medzi svalmi, ktoré chránia pred zranením, a tými, ktoré stále fungujú normálne.
To môže spôsobiť posun držania tela, aby sa to kompenzovalo.
Svalové napätie
Svalová slabosť alebo napätie sa môže vyvinúť, keď držíte predĺženú pozíciu deň po dni alebo keď robíte každodenné úlohy/úlohy spôsobom, ktorý spôsobuje dodatočné napätie na tele.
Keď sú určité svalové skupiny slabé alebo napäté, bude ovplyvnené držanie tela.
Bolesti sa začínajú vyvíjať z nepohodlného umiestnenia a iných svalov, ktoré musia pracovať nadčas.
Nezdravé návyky
Kompenzácia je, keď telo stále môže dosiahnuť svoj pohybový cieľ, ale s narušeným a nezdravým vyrovnaním.
Keď sa telo vyrovnáva a vyrovnáva so svalovými kŕčmi, začína sa prejavovať slabosť, napätie a/alebo nerovnováha.
Keď k tomu dôjde, telo môže byť nútené používať alternatívne a menej účinné vzory svalovej kontrakcie a ohybu.
Technológia
Používanie technológie alebo práca s niekoľkými kombinovanými zariadeniami môže pomaly posúvať telo zo správneho zarovnania.
Nepretržité posielanie textových správ môže spôsobiť rozvoj krku textu, čo je stav, pri ktorom je krk dlhší čas príliš ohnutý alebo predklonený.
Začnú sa rozvíjať nepohodlie, spúšťacie body a symptómy bolesti, čo vedie k ďalším problémom s držaním tela.
Stres a duševné zdravie
Jedinci, ktorí pravidelne a ľahko zažívajú stres, sú faktormi, ktoré spôsobujú problémy s držaním tela.
Stres môže prispieť k plytkému dýchaniu alebo príliš stiahnutým svalom, čo spôsobí, že sa telo vychýli.
Úprava držania tela môže pomôcť čeliť účinkom stresu.
Topánky
Obuv ovplyvňuje držanie tela.
Podpätky predlžujú váhu tela dopredu, čo môže spôsobiť nesprávne postavenie bedier a chrbtice.
Jednotlivci sa môžu rýchlejšie opotrebovať zvonku alebo zvnútra topánok v dôsledku vecí ako:
Nevyvážené kinetické sily sa prenesú do členku, kolena, bedra a dolnej časti chrbta.
To môže viesť k bolesti a nepohodliu v ktoromkoľvek z týchto kĺbov.
genetika
Niekedy sú faktory, ktoré spôsobujú nezdravé držanie tela, dedičné.
Napríklad, Scheuermannova choroba – stav, pri ktorom sa u dospievajúcich chlapcov vyvinie výrazná kyfóza v hrudnej chrbtici.
Odporúča sa spolupracovať s primárnym/špecializovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti jednotlivca v spojení s tímom špecialistov na chiropraktickú liečbu a manažment.
Chiropraktická liečba môže pomôcť jednotlivcom dosiahnuť a udržať správne držanie tela prostredníctvom rôznych masáží terapia na uvoľnenie napätia a uvoľnenie svalov, dekompresia na vyrovnanie chrbtice, úpravy na vyrovnanie tela a posturálny tréning prostredníctvom cvičení a strečingov na rozvoj zdravých posturálnych návykov.
Rýchly príjem pacienta
Referencie
V, Tae-Sung a kol., "Zarovnanie chrbtice a panvy pri sedení v súvislosti s používaním smartfónu u dospievajúcich s bolesťami krížov." International Journal of Environmental Research and Public Health vol. 18,16 8369. 7. augusta 2021, doi:10.3390/ijerph18168369
Korakakis, Vasileios a kol. "Fyzioterapeutické vnímanie optimálnej polohy sedenia a státia." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Mansfield JT, Bennett M. Scheuermannova choroba. [Aktualizované 2022. augusta 21]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): StatPearls Publishing; januára 2023. Dostupné z: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
Mingels, Sarah a kol. „Existuje podpora pre paradigmu „Postoj chrbtice ako spúšťač epizodickej bolesti hlavy“? Komplexný prehľad.” Aktuálne správy o bolestiach a bolestiach hlavy obj. 23,3 17. 4. marec 2019, doi:10.1007/s11916-019-0756-2
Mork, Paul Jarle a Rolf H. Westgaard. "Postoj chrbta a aktivita svalov dolnej časti chrbta u žien pracujúcich s počítačom: terénna štúdia." Klinická biomechanika (Bristol, Avon) zv. 24,2 (2009): 169-75. doi:10.1016/j.clinbiomech.2008.11.001
Pope, Malcolm H a kol. "Ergonómia chrbtice." Ročný prehľad Biomedical Engineering vol. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
Shaghayegh Fard, B a kol. "Hodnotenie predného držania hlavy v sede a v stoji." The European Spine Journal: oficiálna publikácia European Spine Society, European Spinal Deformity Society a European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Tinitali, Sarah a kol. „Postoj pri sedení pri riadení vozidla spôsobuje bolesti krížov; Pozícia alebo dogma založená na dôkazoch? Systematický prehľad.” Human Factors zv. 63,1 (2021): 111-123. doi:10.1177/0018720819871730
Wernli, Kevin a kol. „Pohyb, držanie tela a bolesti krížov. Ako spolu súvisia? Replikovaný dizajn s jedným prípadom u 12 ľudí s pretrvávajúcou, znemožňujúcou bolesťou krížov.“ European Journal of Pain (Londýn, Anglicko) zv. 24,9 (2020): 1831-1849. doi:10.1002/ejp.1631
Sedenie pri stole alebo státie na pracovisku v rovnakej polohe celé hodiny každý deň alebo noc môže zaťažiť nervovo-svalovo-kostrový systém tela. To spôsobuje hrbenie ramien, čo vedie k napätiu tela, bolestiam hlavy a bolestiam krku, ramien, chrbta, nôh a chodidiel. Pravidelné prestávky na pohyb a natiahnuť out poskytuje rôzne výhody, ktoré zahŕňajú úľavu od symptómov bolesti, zvýšený krvný obeh, zlepšenie držania tela, zvýšenie energie, uvoľnenie svalov a zlepšenie celkového zdravia. Tu sa pozrieme na úseky pre prácu v sede a v stoji.
Úlohy pri práci v sede a v stoji
Príliš dlhé sedenie alebo státie môže ovplyvniť zdravie jednotlivca. Telo je prinútené pohybovať sa a nezostávať dlho v jednej polohe. Dlhé státie a sedenie zvyšuje riziko chronických stavov, porúch spánku, tráviacich problémov, priberania, obezity, srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky. Aby ste pomohli prerušiť cyklus zotrvania v jednej polohe, odborníci odporúčajú robiť si pohybové prestávky na jednu až tri minúty každých 30 až 45 minút, alebo aspoň raz za hodinu.
Jednotlivci sú povzbudzovaní, aby našli spôsoby, ako nastaviť prácu/pracovný systém, kde sa neobmedzujú len na sedenie alebo státie, ale majú rovnováhu, v ktorej sa môžu pohybovať, robiť prácu pri stole, hýbať sa viac atď., kde je telo. pravidelne zapájať všetky svaly a nielen používať niekoľko, čo často vedie k preťaženiu svalov a nadmerne kompenzujúcim polohám, ktoré vedú k zraneniam. Môže to byť používanie stojaceho stola, rýchle krátke prechádzky alebo preťahovanie sa. Pohyb uvoľňuje telo a pomáha udržiavať duševné sústredenie.
Flexibilita prestávky
Nasledujúce úseky v sede a státí sa odporúčajú vykonávať čo najčastejšie, aby ste si vytvorili zdravé návyky.
Nastavte si budík na každých 45 až 55 minút a vykonajte strečing.
Držte každý úsek aspoň 15-30 sekúnd.
Vyhnite sa cvičeniam alebo strečingom, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo bolesť.
Roztiahnutie hrudníka
Mnoho jedincov sa začína predkláňať. Preto je nevyhnutné natiahnuť prsné/hrudné svaly a ramená. Jednotlivci s problémami s ramenami alebo zraneniami by sa mali tomuto úseku vyhýbať.
Postavte sa s nohami na šírku ramien.
Strečing je možné vykonávať v sede na stoličke.
Presuňte ruky za telo a ak je to možné, spojte prsty do seba.
Narovnajte ruky a jemne ich zdvihnite, až kým nepocítite natiahnutie hrudníka.
Vydržte 10 až 30 sekúnd.
Opakujte 5-10-krát.
Jednotlivci môžu tiež použiť odporový pás a držať ho nad hlavou.
Jednotlivci môžu položiť predlaktie na obe strany dverí a jemne tlačiť dopredu, kým nepocítite natiahnutie v hrudi.
Horná časť chrbta Stretch
pretiahnuť hornú časť chrbta pomôže rozhýbať cirkuláciu vo všetkých svaloch medzi lopatkami, ako aj v pasciach a ramenách.
Začnite v sede alebo v stoji.
Natiahnite ruky rovno von.
Položte jednu ruku na druhú.
Natiahnite ruky preč.
Uvoľnite sa a jemne ohnite hlavu nadol.
Predstavte si, že ruky sa ohýbajú nahor a nad imaginárnou guľou.
Vydržte v natiahnutí 10 až 30 sekúnd.
Natiahnutie krku
Napätie v krku môže viesť k bolestiam hlavy a hornej časti chrbta. Pozícia hlavy vpredu je bežná pri práci na stole/pracovnej stanici, čo kladie dodatočnú váhu a stres na krčné svaly. Hlava môže vážiť až 11 libier. Buďte si vedomí držania tela a pravidelne strečing môže poskytnúť úľavu.
Začnite v sede, s vystretým chrbtom a vzad.
Nakloňte sa a rukou uchopte bočnú stranu stoličky.
Jemne potiahnite stoličku, pričom nakláňajte hlavu opačným smerom, pričom cítite natiahnutie po strane krku a ramena.
Vydržte 10 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Opakujte päť až desaťkrát na každú stranu.
Stretnutie vnútornej strany stehien
Natiahnutie vnútornej strany stehna je dôležité pre boky a slabiny. Toto natiahnuť pomáha otvárať boky a zbavuje sa napätia a napätia v dolnej časti tela.
V sede rozšírte nohy, prsty smerom von a predkloňte sa s lakťami na stehnách.
Udržujte chrbát rovný a brušné svaly stiahnuté.
Jemne tlačte dopredu, zatiaľ čo lakte tlačte na stehná, až kým nepocítite natiahnutie vo vnútorných stehnách.
Vydržte 10 až 30 sekúnd.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste sa dôkladne pretiahli.
Pravidelný strečing pomôže zlepšiť rozsah pohybu a pomôže svalom sa pohybovať efektívnejšie. Preťahovanie môže tiež pomôcť jednotlivcom dosiahnuť alebo udržať si zdravú hmotnosť na zlepšenie držania tela.
Výhody strečingu
Referencie
Cooley D, Pedersen S. Pilotná štúdia zvyšovania neúčelných pohybových prestávok v práci ako prostriedku na zníženie predĺženého sedenia. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Nežiaduce účinky dlhodobého sedenia na celkové zdravie kancelárskych pracovníkov. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana a kol. "Účinok manuálnej terapie a stabilizačných cvičení na prednú hlavu a zaoblené polohy ramien: šesťtýždňová intervencia s jednomesačnou následnou štúdiou." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18. februára 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Feldman, Anatol G. "Vzťah medzi posturálnou a pohybovou stabilitou." Pokroky v experimentálnej medicíne a biológii zv. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Korakakis, Vasileios a kol. "Fyzioterapeutické vnímanie optimálnej polohy sedenia a státia." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Lurati AR. Zdravotné problémy a riziká úrazov spojené s dlhodobým sedením a sedavým životným štýlom. Pracovisko Health Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Vplyv rôznych typov intervencií s prestávkami na odpočinok na aktivitu svalov krku a ramena, vnímaný diskomfort a produktivitu u symptomatických operátorov VDU: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
Sanders, Martha J a Claudia Michalak Turcotte. "Postoj robí majstra." Dnešný FDA: oficiálny mesačník Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B a kol. "Hodnotenie predného držania hlavy v sede a v stoji." The European spine journal: oficiálna publikácia European Spine Society, European Spinal Deformity Society a European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Nástroj Find A Practitioner od IFM je najväčšou sieťou odporúčaní vo funkčnej medicíne, ktorá bola vytvorená s cieľom pomôcť pacientom nájsť praktických lekárov kdekoľvek na svete. IFM Certified Practitioners sú vo výsledkoch vyhľadávania uvedení na prvom mieste vzhľadom na ich rozsiahle vzdelanie v oblasti funkčnej medicíny
