Cvičenie na držanie tela: Zlozvyk zlého/nesprávneho držania tela sa dá ľahko osvojiť najmä v práci, kde sa jedinec dostane do úzadia a pokračuje bez premýšľania o svojom držaní tela. Až keď sa začnú prejavovať nepohodlie a bolesť, jednotlivci začnú premýšľať o tom, čo spôsobuje problémy. To zvyčajne zahŕňa:
- Bolesti chrbta
- bolesť ramena
- Bolesť krku
- Pevná/stlačená chrbtica
Neuvedomujú si, že všetky tieto problémy sú spôsobené dlhodobým sedením a nácvikom nesprávneho držania tela. Jedinci, ktorí praktizujú správne držanie tela:
- Lepšie spať
- Pohybujte sa lepšie
- Znížili sa na žiadne bolesti a bolesti
- Zlepšuje sa trávenie
- Zlepšuje sa funkcia orgánov
- Mať celkovo lepšie zdravie
Uvedomiť si správne držanie tela je prvým krokom k tomu, aby ste si ho dokázali udržať. Keď cítite, že sa chrbtica začína kriviť, hrbiť sa ramená alebo sa kývať chrbát, zastavte sa a nájdite si chvíľku na premiestnenie tela späť do správnej polohy.
Obsah
Postoj v sede
Správne držanie tela znamená sedenie, státie alebo chôdza v polohe s malým alebo žiadnym zaťažením svalov a väzov tela. Dobrá poloha sedenia znamená:
- Sed s rovným chrbtom a vzad ramenami.
- Mať všetky prirodzené krivky chrbtice zarovnané.
- Udržujte kolená ohnuté v pravom uhle s chodidlami na podlahe.
- Váha je rozložená rovnomerne na obe boky.
- Udržujte ruky v uhle 90 stupňov k trupu pomocou podrúčok alebo na stole.
- Keď sa pozeráte na monitor počítača, držte ho v polohe, z ktorej sa pozeráte priamočiaro.
- Použite stoličku s oporou spodnej časti chrbta.
- Aj pri sedení s dobrým držaním tela je dôležité vyhnúť sa sedeniu v rovnakej polohe dlhšie ako 30 minút.
- Pravidelne vstávajte, prechádzajte sa a naťahujte sa.
Cvičenie na držanie tela
Cvičenie na držanie tela pomôže posilniť chrbát, krk a ramená. Pomáhajú tiež ako pripomienka pre udržanie správneho držania tela počas dňa.
Zdvihnutie a uvoľnenie ramien
Pri dlhom sedení majú jednotlivci tendenciu sa rozvíjať zhrbené ramená. Je to spôsobené nerovnováhou svalov na krku a hornej časti chrbta. Špecifické svaly na krku, konkrétne veľký a malý prsný sval, sa skracujú a napínajú. Ostatné svaly v hornej časti chrbta, trapezius, latissimus dorsi a kosoštvorce, ochabujú a naťahujú sa. Tieto svaly je možné stimulovať strečingom počas dňa.
- Posaďte sa na stoličku tak, aby ste mali chodidlá na podlahe a chrbticu vystreľte.
- Vytiahnite ramená smerom k stropu.
- Držte ich tam tri až päť sekúnd.
- Nechajte ramená klesnúť.
- Odporúča sa opakovať 5 až 6 krát každú hodinu.
Ramenné rolky
Ďalšie cvičenie na vyhýbanie sa zaobleným/zhrbeným ramenám.
- Posaďte sa na stoličku tak, aby ste mali chodidlá na podlahe a chrbticu vystreľte.
- Nadýchnite sa.
- Zdvihnite ramená smerom k ušiam.
- Posuňte ramená dozadu.
- Stlačte lopatky k sebe.
- S výdychom dokončite rotáciu poklesom ramien späť do neutrálnej polohy.
- Opakujte 5 až 6 krát každú hodinu.
- Cvičenie sa môže vykonávať v opačnom smere.
Rolky na krk
Pozícia hlavy vpred, aka textový krk, sa môže vyvinúť. Rolky na krk sa odporúčajú počas celého dňa.
- Nakloňte hlavu k pravému ramenu.
- Uvoľnite krk a nechajte hlavu prevaliť sa smerom k hrudníku.
- Pokračujte v otáčaní hlavy doľava a nahor a dookola späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte aspoň 3-4 rolky s krkom každých pár hodín.
- Opakujte cvičenie a zmeňte smer.
Trapézový úsek
Trapéz je hlavnou svalovou skupinou v hornej strednej časti chrbta a krku. Trapéz je zodpovedný za pohyb lopatiek a predĺženie krku. Pravidelné naťahovanie týchto svalov pomôže udržať správne držanie tela.
- Posaďte sa na stoličku s vystretou chrbticou a chodidlami rovnými na zemi.
- Položte pravú ruku na temeno hlavy.
- Jemne potiahnite hlavu smerom k pravému ramenu.
- Vykonajte jeden až trikrát pre každú stranu.
- Vydržte v póze 30 až 60 sekúnd.
Rotácie ramien
Toto cvičenie môže pomôcť udržať vyrovnanie chrbta a ramien. To možno vykonať v sede alebo v stoji.
- Natiahnite ruky do strán s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Pri udržiavaní rovnej chrbtice pohybujte rukami v malých kruhoch.
- Vykonajte desať opakovaní otáčaním rúk dopredu a potom dozadu.
- Vykonajte 3-4 sady.
Pravidelné vykonávanie týchto cvikov na držanie tela na vašej pracovnej stanici pomôže zlepšiť a udržať správne držanie tela a minimalizovať riziko bolesti chrbta, krku a ramien.
Stavba tela
Fitness pre dlhodobé zdravie
Budovanie svalov nie je len pre kulturistov a športovcov. Každý môže mať prospech z budovania svojej čistej telesnej hmoty pre dlhodobé zdravie. Je dôležité sledovať zmeny telesnej hmotnosti pomocou merania telesnej stavby. Analýza zloženia tela rozdeľuje hmotnosť tela na rôzne zložky.
- Tuková hmota
- Štíhla telesná hmotnosť
- Bazálna metabolická frekvencia
- To poskytne jasnejší obraz o celkovej kondícii a zdraví.
Budovanie Lean Body Mass je investíciou do budúcnosti tela. Čím viac LBM je vybudované, tým viac je v rezerve, keď to telo potrebuje. Pred pridaním proteínových kokteilov a odporových cvičení do denného režimu však musíte mať plán. Prvým krokom k vybudovaniu zdravej čistej telesnej hmoty je zmerať jej množstvo pomocou analýzy zloženia tela.
Referencie
Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, a kol. Sedavý čas a jeho spojenie s rizikom výskytu chorôb, úmrtnosťou a hospitalizáciou u dospelých. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Prístupné 7. januára 2017.
Ergonómia pre dlhodobé sedenie. Webová stránka UCLA Spine Center. spinecenter.ucla.edu/ergonomia-predĺžené-sedenie, Prístup k januáru 7, 2017.
Florido R, Michos E. Choroba sedenia: Cesta k zdravšiemu srdcu. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Publikované 14. septembra 2015. Prístupné 7. januára 2017.
Fortner, Miles O a kol. "Liečba 'posunutej' (hyperkyfózy) polohy pomocou chiropraktickej biofyziky®: kazuistika využívajúca multimodálny rehabilitačný program so zrkadlovým obrazom®." Journal of Physical therapy science sv. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475
Levine JA. Aké sú riziká prílišného sedenia? Webová stránka kliniky Mayo. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Publikované 4. septembra 2015. Prístupné 7. januára 2017.
O'Connor B. Choroba sedenia: Nová epidémia zdravia. Webová stránka Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic, Prístup k januáru 7, 2017.
Wolfe, Robert R. "Nedostatočne docenená úloha svalov v zdraví a chorobe." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 84,3, 2006 (475): 82-10.1093. doi:84.3.475/ajcn/XNUMX
Informácie tu uvedené o „Cvičenie na držanie tela pri práci" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka