ClickCease
+ 1-915 850 - 0900 spinedoctors@gmail.com
select Page

Cvičenie na držanie tela: Zlozvyk zlého/nesprávneho držania tela sa dá ľahko osvojiť najmä v práci, kde sa jedinec dostane do úzadia a pokračuje bez premýšľania o svojom držaní tela. Až keď sa začnú prejavovať nepohodlie a bolesť, jednotlivci začnú premýšľať o tom, čo spôsobuje problémy. To zvyčajne zahŕňa:

  • Bolesti chrbta
  • bolesť ramena
  • Bolesť krku
  • Pevná/stlačená chrbtica

Neuvedomujú si, že všetky tieto problémy sú spôsobené dlhodobým sedením a nácvikom nesprávneho držania tela. Jedinci, ktorí praktizujú správne držanie tela:

  • Lepšie spať
  • Pohybujte sa lepšie
  • Znížili sa na žiadne bolesti a bolesti
  • Zlepšuje sa trávenie
  • Zlepšuje sa funkcia orgánov
  • Mať celkovo lepšie zdravie

Uvedomiť si správne držanie tela je prvým krokom k tomu, aby ste si ho dokázali udržať. Keď cítite, že sa chrbtica začína kriviť, hrbiť sa ramená alebo sa kývať chrbát, zastavte sa a nájdite si chvíľku na premiestnenie tela späť do správnej polohy.

Cvičenie na držanie tela pri práci

Postoj v sede

Správne držanie tela znamená sedenie, státie alebo chôdza v polohe s malým alebo žiadnym zaťažením svalov a väzov tela. Dobrá poloha sedenia znamená:

  • Sed s rovným chrbtom a vzad ramenami.
  • Mať všetky prirodzené krivky chrbtice zarovnané.
  • Udržujte kolená ohnuté v pravom uhle s chodidlami na podlahe.
  • Váha je rozložená rovnomerne na obe boky.
  • Udržujte ruky v uhle 90 stupňov k trupu pomocou podrúčok alebo na stole.
  • Keď sa pozeráte na monitor počítača, držte ho v polohe, z ktorej sa pozeráte priamočiaro.
  • Použite stoličku s oporou spodnej časti chrbta.
  • Aj pri sedení s dobrým držaním tela je dôležité vyhnúť sa sedeniu v rovnakej polohe dlhšie ako 30 minút.
  • Pravidelne vstávajte, prechádzajte sa a naťahujte sa.

Cvičenie na držanie tela

Cvičenie na držanie tela pomôže posilniť chrbát, krk a ramená. Pomáhajú tiež ako pripomienka pre udržanie správneho držania tela počas dňa.

Zdvihnutie a uvoľnenie ramien

Pri dlhom sedení majú jednotlivci tendenciu sa rozvíjať zhrbené ramená. Je to spôsobené nerovnováhou svalov na krku a hornej časti chrbta. Špecifické svaly na krku, konkrétne veľký a malý prsný sval, sa skracujú a napínajú. Ostatné svaly v hornej časti chrbta, trapezius, latissimus dorsi a kosoštvorce, ochabujú a naťahujú sa. Tieto svaly je možné stimulovať strečingom počas dňa.

  • Posaďte sa na stoličku tak, aby ste mali chodidlá na podlahe a chrbticu vystreľte.
  • Vytiahnite ramená smerom k stropu.
  • Držte ich tam tri až päť sekúnd.
  • Nechajte ramená klesnúť.
  • Odporúča sa opakovať 5 až 6 krát každú hodinu.

Ramenné rolky

Ďalšie cvičenie na vyhýbanie sa zaobleným/zhrbeným ramenám.

  • Posaďte sa na stoličku tak, aby ste mali chodidlá na podlahe a chrbticu vystreľte.
  • Nadýchnite sa.
  • Zdvihnite ramená smerom k ušiam.
  • Posuňte ramená dozadu.
  • Stlačte lopatky k sebe.
  • S výdychom dokončite rotáciu poklesom ramien späť do neutrálnej polohy.
  • Opakujte 5 až 6 krát každú hodinu.
  • Cvičenie sa môže vykonávať v opačnom smere.

Rolky na krk

Pozícia hlavy vpred, aka textový krk, sa môže vyvinúť. Rolky na krk sa odporúčajú počas celého dňa.

  • Nakloňte hlavu k pravému ramenu.
  • Uvoľnite krk a nechajte hlavu prevaliť sa smerom k hrudníku.
  • Pokračujte v otáčaní hlavy doľava a nahor a dookola späť do východiskovej polohy.
  • Vykonajte aspoň 3-4 rolky s krkom každých pár hodín.
  • Opakujte cvičenie a zmeňte smer.

Trapézový úsek

Trapéz je hlavnou svalovou skupinou v hornej strednej časti chrbta a krku. Trapéz je zodpovedný za pohyb lopatiek a predĺženie krku. Pravidelné naťahovanie týchto svalov pomôže udržať správne držanie tela.

  • Posaďte sa na stoličku s vystretou chrbticou a chodidlami rovnými na zemi.
  • Položte pravú ruku na temeno hlavy.
  • Jemne potiahnite hlavu smerom k pravému ramenu.
  • Vykonajte jeden až trikrát pre každú stranu.
  • Vydržte v póze 30 až 60 sekúnd.

Rotácie ramien

Toto cvičenie môže pomôcť udržať vyrovnanie chrbta a ramien. To možno vykonať v sede alebo v stoji.

  • Natiahnite ruky do strán s dlaňami smerujúcimi nadol.
  • Pri udržiavaní rovnej chrbtice pohybujte rukami v malých kruhoch.
  • Vykonajte desať opakovaní otáčaním rúk dopredu a potom dozadu.
  • Vykonajte 3-4 sady.

Pravidelné vykonávanie týchto cvikov na držanie tela na vašej pracovnej stanici pomôže zlepšiť a udržať správne držanie tela a minimalizovať riziko bolesti chrbta, krku a ramien.


Stavba tela


Fitness pre dlhodobé zdravie

Budovanie svalov nie je len pre kulturistov a športovcov. Každý môže mať prospech z budovania svojej čistej telesnej hmoty pre dlhodobé zdravie. Je dôležité sledovať zmeny telesnej hmotnosti pomocou merania telesnej stavby. Analýza zloženia tela rozdeľuje hmotnosť tela na rôzne zložky.

  • Tuková hmota
  • Štíhla telesná hmotnosť
  • Bazálna metabolická frekvencia
  • To poskytne jasnejší obraz o celkovej kondícii a zdraví.

Budovanie Lean Body Mass je investíciou do budúcnosti tela. Čím viac LBM je vybudované, tým viac je v rezerve, keď to telo potrebuje. Pred pridaním proteínových kokteilov a odporových cvičení do denného režimu však musíte mať plán. Prvým krokom k vybudovaniu zdravej čistej telesnej hmoty je zmerať jej množstvo pomocou analýzy zloženia tela.

Referencie

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, a kol. Sedavý čas a jeho spojenie s rizikom výskytu chorôb, úmrtnosťou a hospitalizáciou u dospelých. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Prístupné 7. januára 2017.

Ergonómia pre dlhodobé sedenie. Webová stránka UCLA Spine Center. spinecenter.ucla.edu/ergonomia-predĺžené-sedenie, Prístup k januáru 7, 2017.

Florido R, Michos E. Choroba sedenia: Cesta k zdravšiemu srdcu. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Publikované 14. septembra 2015. Prístupné 7. januára 2017.

Fortner, Miles O a kol. "Liečba 'posunutej' (hyperkyfózy) polohy pomocou chiropraktickej biofyziky®: kazuistika využívajúca multimodálny rehabilitačný program so zrkadlovým obrazom®." Journal of Physical therapy science sv. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Aké sú riziká prílišného sedenia? Webová stránka kliniky Mayo. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Publikované 4. septembra 2015. Prístupné 7. januára 2017.

O'Connor B. Choroba sedenia: Nová epidémia zdravia. Webová stránka Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic, Prístup k januáru 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Nedostatočne docenená úloha svalov v zdraví a chorobe." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 84,3, 2006 (475): 82-10.1093. doi:84.3.475/ajcn/XNUMX

Profesionálny rozsah praxe *

Informácie tu uvedené o „Cvičenie na držanie tela pri práci" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

Informácie o blogu a diskusie o rozsahu

Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.

Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.

Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*

Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.

Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.

Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.

Požehnanie

Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com

Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182

Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*

Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka