Väčšina jedincov nepremýšľa o tom, ako kráčajú alebo či kráčajú so správnym držaním tela. Vedieť, ako chodiť so správnou technikou a držaním tela, môže pomôcť:
- Zabezpečte, aby kosti a kĺby udržiavali správne zarovnanie.
- Znížte abnormálne opotrebovanie kĺbov, svalov a väzov z nepohodlných pozícií.
- Zabráňte bolestiam krku, chrbta, bedier a nôh.
- Znížte svalové bolesti a únavu.
- Znížte riziko zranenia.
- Zlepšite rovnováhu, stabilitu a mobilitu.
Chôdza so správnou technikou a držaním tela nie je komplikovaná, ale vyžaduje, aby si jednotlivci boli vedomí státia a pohybu.
Obsah
Správne držanie tela
Chôdza je fyzická aktivita, ktorá zahŕňa celé telo. Pomáha sústrediť sa na každú časť tela, aby ste pochopili, ako správne chodiť.
Hlavu hore
- Zamerajte sa na rovný postoj s bradou rovnobežnou so zemou a ušami zarovnanými nad ramenami.
- Predstavte si, že hlavu jemne ťahá nahor neviditeľná šnúrka pripevnená k oblohe/stropu.
- To môže pomôcť zabrániť pádu hlavy do hrudníka počas chôdze.
- Udržujte oči dopredu a pozerajte sa.
- Pri chôdzi sa zamerajte na oblasť asi 10 až 20 stôp pred sebou.
Narovnajte a predĺžte chrbticu
- Zamerajte sa na predĺženie chrbtice pri chôdzi.
- Vyhnite sa hrbeniu, hrbeniu alebo nakláňaniu sa dopredu. To zaťažuje chrbtové svaly.
Uvoľnené ramená dole a späť
Ramená zohrávajú úlohu pri držaní tela a technike. Ramená, ktoré sú napäté alebo predklonené, môžu namáhať svaly a kĺby na ramenách, hornej časti chrbta a krku. Pri chôdzi vykonajte nasledovné:
- Zdvihnite ramená tak vysoko, ako to len pôjde, pokrčením ramien, potom ich nechajte klesnúť a uvoľnite sa.
- Pokrčenie ramien pomôže zmierniť napätie alebo napätie.
- Tým sa ramená dostanú do prirodzenej polohy, ktorá umožňuje ľahký pohyb paží.
- Ramená majte voľné a uvoľnené.
- Pokrčenie ramien pri chôdzi môže pomôcť zaistiť, aby boli ramená uvoľnené a v správnej polohe.
Swing the Arms
Správnej chôdzi môžete pomôcť jemným kývaním rúk dopredu a dozadu po stranách.
- Dbajte na to, aby ste kývali rukami z ramien, nie z lakťov.
- Nekývajte rukami cez telo.
- Nevyťahujte ruky príliš vysoko.
- Udržujte ich okolo strednej časti, nie okolo hrudníka.
Zapojte jadro tela
Hlavné svaly zohrávajú dôležitú úlohu a pomáhajú telu pohybovať sa s ľahkosťou.
- Zamerajte sa na sprísnenie a zapojenie základných svalov zovretie pupka smerom k chrbtici.
- To pomáha udržiavať rovnováhu a stabilitu.
- Pomáha zmierniť stres a tlak na chrbát pri chôdzi.
Krok od päty po špičku
Pevne nastúpte chôdza od päty po špičku.
- Noha by mala najskôr dopadnúť pätou na zem.
- Potom rolujte cez pätu až k prstom.
- Prsty na nohách vytlačte z kroku.
- Vyhnúť sa plochonohé kroky a/alebo pristátie najprv prstami na nohách.
Prevencia úrazov
Aby ste predišli zraneniu alebo nadmernému opotrebovaniu svalov a kĺbov, odporúča sa vyhnúť sa nasledovnému:
Príliš časté pozeranie dole
- Prílišné pozeranie do zeme alebo telefónu zbytočne zaťažuje krk.
Nerobte dlhé kroky
- Sila pochádza z odtláčania zadnej nohy.
- Prekročenie zaťažuje kĺby dolných končatín.
Váľanie alebo hojdanie bokov
- Boky by mali zostať čo najrovnomernejšie.
Hrbenie sa
- To pomôže vyhnúť sa namáhaniu chrbta a ramien.
Nosenie nesprávnej obuvi
- Pri chôdzi dlhšej ako pár minút noste správnu obuv.
- Topánky by mali pohodlne sedieť.
- Poskytnite podporu klenby a päty.
- Dobre odpružené, aby absorbovali nárazy nôh dopadajúcich na zem.
Výhody správneho držania tela
Fyzické a duševné výhody správneho držania tela a optimálnej techniky chôdze zahŕňajú:
Zmiernenie bolesti svalov a kĺbov
- Správna chôdza zabráni zbytočnému stresu a namáhaniu svalov, väzov a kĺbov.
Zvýšenie energetickej
- Chôdza s nesprávnym/nevhodným držaním tela môže opotrebovať svaly rýchlejšie, zatiaľ čo chôdza v správnej forme pomáha šetriť energiu.
Zlepšené dýchanie
- Chôdza s ramenami dozadu umožňuje pľúcam plne sa naplniť a roztiahnuť. Vďaka tomu je dýchanie ovládateľnejšie a efektívnejšie.
Zlepšená cirkulácia
- Keď je telo správne zarovnané a správne sa pohybuje, krv ľahšie cirkuluje po celom tele.
Zlepšenie trávenia
- Keď vnútorné orgány nie sú stláčané z nepohodlných pozícií, telo trávi potravu efektívnejšie a zvyšuje prietok krvi do tráviaceho traktu.
Zvýšená pevnosť jadra
- Brušné svaly získavajú silu a silu správnou chôdzou.
Znížené bolesti hlavy
- Udržiavanie hlavy rovno, nie predkláňanie, môže pomôcť znížiť napätie krku, čo vedie k zníženiu bolesti hlavy.
Vylepšená rovnováha
- Správne držanie tela zlepšuje rovnováhu a znižuje náchylnosť na pád.
Správna chôdza a držanie nie sú komplikované, ale musíte cvičiť, aby ste si vytvorili zdravé návyky. Pri akýchkoľvek problémoch s chôdzou alebo chrbtom sa o zlepšení techniky porozprávajte s lekárom, fyzikálnym terapeutom alebo chiropraktikom.
Stavba tela
Rýchlosť a vzdialenosť desaťtisíc krokov
Predtým, ako sa rozhodnete zadať vzdialenosť a čas chôdze, je potrebné zvážiť aj rýchlosť. Spálené kalórie pri chôdzi závisia od intenzity alebo rýchlosti chôdze. Priemerná rýchlosť chôdze je asi 3 míle za hodinu a počet spálené kalórie závisí od rýchlosti chôdze.
- Voľná 30-minútová prechádzka rýchlosťou 102 mph prináša spálenie XNUMX kalórií
- Mierna intenzita 3.5 mph za rovnakú 30-minútovú prechádzku sa zvýši a spáli 157 kalórií.
- Čím rýchlejšie tempo, tým väčšia srdcová frekvencia.
- Čím viac kalórií sa spáli pri prejdení rovnakej vzdialenosti.
- Dosiahnutie 10,000 XNUMX krokov však môže byť takmer úplne irelevantné, ak nie ste opatrní so stabilným kalorickým príjmom.
Referencie
Buldt, Andrew K a kol. "Vzťah medzi držaním nohy a kinematikou dolných končatín počas chôdze: Systematický prehľad." Chôdza & držanie tela obj. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010
Bežné chyby v držaní tela a opravy. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
Náklady na to, aby ste boli v strehu. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/
Hackford, Jessie a kol. "Vplyv pozície chôdze na afektívne a fyziologické stavy počas stresu." Časopis behaviorálnej terapie a experimentálnej psychiatrie zv. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004
Zdokonaľovanie techniky chôdze. (nd). health.harvard.edu/cvičenie-a-fitness/zdokonalenie-techniky-svojej-chôdze
Správna technika chôdze. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
Informácie tu uvedené o „Chôdza so správnym držaním tela" nie je určený na nahradenie vzťahu jeden na jedného s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom alebo licencovaným lekárom a nie je to lekárska rada. Odporúčame vám, aby ste rozhodnutia v oblasti zdravotnej starostlivosti robili na základe vášho výskumu a partnerstva s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Informácie o blogu a diskusie o rozsahu
Náš informačný rozsah sa obmedzuje na chiropraktické, muskuloskeletálne, fyzické lieky, wellness, prispievajúce etiologické viscerozomatické poruchy v rámci klinických prezentácií, súvisiacej somatoviscerálnej reflexnej klinickej dynamiky, subluxačných komplexov, citlivých zdravotných problémov a/alebo článkov, tém a diskusií o funkčnej medicíne.
Poskytujeme a prezentujeme klinická spolupráca so špecialistami z rôznych odborov. Každý špecialista sa riadi svojím odborným rozsahom praxe a jurisdikciou udeľovania licencií. Funkčné zdravotné a wellness protokoly používame na liečbu a podporu starostlivosti o zranenia alebo poruchy pohybového aparátu.
Naše videá, príspevky, témy, predmety a postrehy pokrývajú klinické záležitosti, problémy a témy, ktoré sa týkajú a priamo či nepriamo podporujú náš klinický rozsah praxe.*
Naša kancelária sa primerane pokúsila poskytnúť podporné citácie a identifikovala relevantnú výskumnú štúdiu alebo štúdie podporujúce naše príspevky. Na požiadanie poskytujeme kópie podporných výskumných štúdií, ktoré majú regulačné rady a verejnosť k dispozícii.
Rozumieme, že pokrývame záležitosti, ktoré si vyžadujú ďalšie vysvetlenie, ako môže pomôcť v konkrétnom pláne starostlivosti alebo v protokole liečby; na ďalšiu diskusiu o vyššie uvedenej téme sa preto môžete pokojne opýtať Dr. Alex Jimenez, DC, Alebo kontaktujte nás na adrese 915-850-0900.
Sme tu, aby sme vám a vašej rodine pomohli.
Požehnanie
Dr. Alex Jimenez DC MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
Licencovaný ako doktor chiropraxe (DC) v Texas & Nové Mexiko*
Číslo licencie Texas DC TX5807, New Mexico DC Licencia č. NM-DC2182
Licencovaná ako registrovaná zdravotná sestra (RN*) in Florida
Floridská licencia RN licencia # RN9617241 (Kontrola č. 3558029)
Kompaktný stav: Viacštátna licencia: Oprávnený vykonávať prax v Štáty 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Moja digitálna vizitka