5 najlepších cvičení na chronickú bolesť

Ak máte fibromyalgiu, viete, aké to je žiť s chronickou bolesťou a stuhnutosťou, ktorú môže spôsobiť. A zatiaľ čo lieky a terapia sú kľúčové pre kontrolu symptómov, začlenenie fyzickej aktivity môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života.

„Snažte sa byť stále v pohybe – to je moje motto pre pacientov,“ hovorí Maura Daly Iversenová, PT, DPT, SD, MPH, hovorkyňa Americkej asociácie fyzickej terapie. "Čím menej sa budete pohybovať, tým viac bolesti a únavy budete cítiť." Cvičenie vám tiež môže pomôcť lepšie spať a znížiť potrebu liekov proti bolesti, ako aj zlepšiť vašu náladu: „Bolesť fibromyalgie tak často vedie k depresii,“ dodáva Iversen. "Cvičenie je skvelý a zdravý spôsob, ako zvládnuť oba stavy."

Tu je päť najlepších cvičení, ktoré sú priaznivé pre vlákninu, plus tipy a triky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a menej bolieť: (Pred začatím akéhokoľvek programu sa poraďte so svojím lekárom.)

chôdza

Je to vynikajúca forma ľahkého aeróbneho cvičenia, ktoré poskytuje zoznam liečebných výhod: Prináša kyslík a výživu vašim svalom, aby boli zdravé, pomáha obnoviť vytrvalosť, zvyšuje energiu a znižuje stuhnutosť a bolesť. V skutočnosti, komplexný výskumný prehľad zistil, že aerobik s nízkym dopadom je najúčinnejší na zlepšenie symptómov FMS. Bicyklovanie je ďalšou dobrou možnosťou: „Vzájomný pohyb alebo pohyb tam a späť pomáha poskytnúť relaxáciu,“ dodáva Iversen, ktorý tiež predsedá Katedre fyzikálnej terapie na Northeastern University Bouve College of zdravieSciences.

Medzi ďalšie účinné formy aeróbneho cvičenia patrí plávanie a vodný aerobik vo vyhrievanom bazéne (teplá voda uvoľňuje svaly a vztlak vody pomáha pri pohybe, zatiaľ čo studená voda môže svaly napínať) a používanie eliptického trenažéra (ktorý je nižší). vplyv ako a bežecký pás).

Tip šetrný k vláknine: Robte krátke dávky, nie dlhé úseky. Výskumy ukazujú, že rozdelenie dlhšieho tréningu na kratšie časti poskytuje rovnaké zdravotné výhody�a pre ľudí s fibrózou je najlepšia druhá stratégia: „Ak je vaším cieľom chodiť 30 minút, začnite tromi 10-minútovými prechádzkami denne,“ hovorí Iversen. . „Len nenechávajte svoju poslednú prechádzku príliš neskoro; vtedy je únava najhoršia.“ Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú vykonávať aerobické cvičenia tri až štyrikrát týždenne v dňoch, ktoré po sebe nenasledujú. Ak chcete pomôcť motivovať vás, aby ste zostali na správnej ceste, pripojte sa k skupine chôdze alebo cvičenia, dodáva Iversen.

Preťahovanie

Urobte to aspoň raz denne, aby ste zvýšili flexibilitu, uvoľnili stuhnuté, stuhnuté svaly a zlepšili rozsah pohybu. Kombinácia ktorých vám pomôže uľahčiť každodenné pohyby, ako je pozeranie sa cez rameno alebo siahnutie po plechovke na hornej polici vášho špajzu. Strečing počas tréningu vám tiež môže pomôcť lepšie znášať tréning.

Tip šetrný k vláknine: Naťahovaním sa schladíte, nie zahrejete. Najlepší čas na strečing je po nejakej forme ľahkého zahrievacieho cvičenia, hovorí Iversen; pri naťahovaní studených svalov by ste si mohli ublížiť. Začnite tým, že sa umiestnite, kým nepocítite mierne natiahnutie svalu, potom natiahnutie podržte celú minútu, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.

Silový tréning

Trik spočíva v používaní ľahkých váh (začnite s 1 až 3 kilami, hovorí Iversen) a zdvíhajte pomaly a presne, aby ste zlepšili tonus a posilnili svaly – silnejšie svaly vynakladajú menej námahy ako svaly slabšie, čo ich môže menej unaviť. Navyše, štúdie ukazujú, že silový tréning môže pomôcť pri liečbe depresie, dokonca aj niektoré lieky. Zamerajte sa na precvičenie každej hlavnej oblasti – nohy, hrudník, ramená, chrbát, ruky a brucho – dva až trikrát týždenne, s aspoň 1-dňovou prestávkou medzi nimi. Začnite s váhou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť na osem opakovaní, potom ju postupne zvyšujte na 10 a 12 opakovaní. Keď dokážete zdvihnúť závažie 12-krát, dve sedenia za sebou, ste pripravení váhu mierne zvýšiť (a začať späť dole s ôsmimi opakovaniami).

Tip šetrný k vláknine: Skráťte rozsah pohybu. Vezmite si napríklad bicepsovú kučeru: Tento pohyb má dve časti – keď zdvihnete ruku k ramenu (koncentrická fáza) a keď ju spustíte späť nadol na stehno (excentrická fáza). Táto druhá časť môže byť problémom - ísť príliš ďaleko môže spôsobiť nepohodlie a zhoršiť bolesť u ľudí s fibromyalgiou, hovorí Iversen. Štúdie ukazujú, že skrátenie tejto fázy môže pomôcť znížiť bolesť svalov.

jóga

Podľa nedávnej štúdie publikovanej v Journal of Pain Research. Účastníci hlásili výrazne menšiu bolesť; tiež viac akceptovali svoj stav a cítili sa menej bezmocní a viac všímaví.

Joga tiež pomáha budovať vytrvalosť a energiu a zlepšuje spánok a koncentráciu. Podľa nedávnej štúdie z Tufts Medical Center sa ukázalo, že tai chi, pri ktorom pomaly a elegantne vykonávate sériu pohybov, pomáha zmierniť bolesť svalov a iné symptómy – možno dokonca lepšie ako strečing.

Tip šetrný k vláknine: Upravte pohyby, aby ste znížili stres. Ak konkrétna pozícia bolí, môžete ju vyladiť, aby ste stále mali výhody s menšou bolesťou, hovorí Iversen. "Napríklad u psa smerujúceho nadol môže byť tlak na zápästia bolestivý pre niekoho s fibromyalgiou, takže namiesto toho odpočívajte na predlaktí." A nebojte sa, že kolená úplne vytiahnete, dodáva�pokiaľ sa dokážete dostať do základnej polohy a je vám v tejto polohe pohodlne, to je to, na čom záleží. Najmä pre začiatočníkov je dôležité nájsť inštruktora, ktorý rozumie vašim potrebám, požiadajte svojho fyzioterapeuta alebo lekára o odporúčania.

Každodenné aktivity

Je to tak. Štúdie ukazujú, že hranie sa s deťmi, utieranie dlážky, záhradkárčenie a iné veci, ktoré robíte v každodennom živote, počítajú s zvyšovaním kondície a zmierňovaním symptómov.

Tip šetrný k vláknine: Naplánujte si deň, aby ste lepšie zvládali bolesť. „Rozložte si zoznam prác na celý deň a tie náročnejšie robte ráno,“ navrhuje Iversen. A dajte si pauzu: Ak sa chcete hrať so svojimi deťmi, ale máte bolesti, postavte sa s nimi na zem, aby ste sa nemuseli nakláňať a behať. Nečistite podlahy na rukách a kolenách; zaobstarajte si radšej ľahký mop. A keď si potrebujete oddýchnuť, doprajte si ho.

Zdroj cez Scoop.it z: www.prevention.com

S fibromyalgiou môže cvičenie zlepšiť kvalitu vášho života a znížiť bolesť. Ako chronický bolestivý stav môžu byť symptómy často zhoršujúce a oslabujúce. Dodržiavanie vhodnej cvičebnej rutiny spolu s pokračujúcou liečbou však môže výrazne znížiť nepohodlie jednotlivcov.

Pre viac informácií sa, prosím, neváhajte opýtať Dr. Jimeneza alebo nás kontaktujte na 915-850-0900 .