Rôzne úseky na zlepšenie pohyblivosti bedier

úvod

Boky v dolných častiach tela umožňujú nohám presúvať hostiteľa z jedného miesta na druhé a poskytujú stabilitu na podporu hmotnosti hornej časti tela. The boky umožní trupu krútenie a otáčanie bez pocitu bolesti. Je to spôsobené rôznymi svalmi a väzivami obklopujúcimi panvovú kosť a jamku bedrového kĺbu, ktoré umožňujú pohyb. Avšak, keď rôzne zranenia alebo faktory začnú ovplyvňovať viaceré svaly okolo panva alebo existuje nejaký chronický stav, napr osteoartritída ktorý spôsobuje opotrebovanie bedrových kĺbov, môže spôsobiť základné symptómy spojené s bokmi a spôsobiť, že mnohí jedinci majú ťažkosti pri pohybe. Našťastie existujú spôsoby, ako zlepšiť pohyblivosť bedier a okolitých svalov v bedrovej a panvovej oblasti tela. Dnešný článok sa zaoberá príčinami vzniku tesných bokov v tele a tým, ako môžu rôzne strečingy uvoľniť tesné svaly ohýbačov bedier. Našich pacientov odporúčame certifikovaným poskytovateľom, ktorí zahŕňajú techniky a viaceré terapie pre mnohých jedincov trpiacich bolesťou bedrového kĺbu a jej súvisiacimi príznakmi, ktoré môžu ovplyvniť pohybový aparát v oblasti bedier, nôh a driekovej oblasti chrbtice. Každého pacienta povzbudzujeme a oceňujeme tým, že ho v prípade potreby odkážeme na pridružených poskytovateľov zdravotnej starostlivosti na základe jeho diagnózy. Chápeme, že vzdelávanie je fantastický spôsob, keď našim poskytovateľom kladiete zložité otázky na žiadosť a pochopenie pacienta. Dr. Jimenez, DC, využíva tieto informácie len ako vzdelávaciu službu. Vylúčenie zodpovednosti

Čo spôsobuje, že telo vyvíja pevné boky?

 

Riešili ste problémy s pohyblivosťou bedrového kĺbu? Keď sedíte, cítite sa nepohodlne a napínajú sa vám bedrové svaly? Alebo máte znížený rozsah pohybu pri pohybe bokmi? Mohlo by to korelovať s vašimi bokmi, ak máte problémy s bolesťou svalov v dolných končatinách. Boky pomáhajú stabilizovať hornú a dolnú časť tela a zároveň poskytujú celý rozsah pohybu nohy. Keď človek začne dlho sedieť alebo krútiť telo v podivnej polohe, môže to spôsobiť skrátenie svalov, ktoré obklopujú boky. Iné problémy, ako sú chronické stavy, môžu hrať úlohu pri vývoji tesných ohýbačov bedrového kĺbu. Štúdie odhaľujú že rôzne patológie postihujúce bedrá, driekovú chrbticu a dolné končatiny by mohli silne korelovať s obmedzenou pohyblivosťou bedier, čo môže mať škodlivé účinky, ktoré môžu ovplyvniť bedrá. V tomto bode niektoré zo symptómov spojených s tesnými flexormi bedrového kĺbu zahŕňajú:

• nestálosť
• Hypermobilita
• Obmedzený rozsah pohybu
• Znížte svalovú silu v slabinách
• svalové kŕče
• Ostrá, náhla bolesť v bedrách, panve alebo slabinách
• Bolesť krížov
• Piriformisov syndróm

Ďalšie spomínané výskumné štúdie že poruchy hypermobility by mohli postihnúť bedrové kĺby. Poruchy hypermobility ako EDS (Ehlersov-Danlosov syndróm) môžu spôsobiť mikro alebo makrotraumu na bedrovom kĺbe a ovplyvniť väzy obklopujúce bedrový kĺb. Do tohto bodu môže spôsobiť napnutie bedrových flexorov a potenciálne ovplyvniť to, ako sa človek pohybuje, čo potom spôsobuje poranenia mäkkých tkanív a chronickú bolesť.

---

Ohýbanie bedrového kĺbu - Video

Cítite sa tesne pozdĺž bokov? Vidíte sa pri chôdzi potácať? Alebo pociťujete bolesti či napätie pri naťahovaní? Mnohé z týchto problémov korelujú s tesnými ohýbačmi bedrového kĺbu, ktoré môžu byť výsledkom bolesti bedrového kĺbu v dolných končatinách. Keď má človek tesné ohýbače bedrového kĺbu, môže to byť spôsobené tým, že neustále sedia, čo spôsobuje skrátenie bedrových svalov alebo chronické stavy, ktoré môžu postihnúť bedrový kĺb a svaly. Existujú však rôzne spôsoby, ako zabrániť tesným flexorom bedrového kĺbu a vrátiť pohyblivosť späť do bokov. Štúdie odhaľujú že strečing v kombinácii so stabilizáciou jadra môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu bedier a zároveň zabezpečiť, že cvičenia na posilnenie jadra môžu pomôcť posilniť okolité svaly v oblasti bedier. Vyššie uvedené video ukazuje úseky zamerané na svaly ohýbača bedrového kĺbu a pomáha zlepšiť pohyblivosť bedrového kĺbu.

---

Rôzne úseky na uvoľnenie tesných ohýbačov bedra

Štúdie ukázali, že svaly ohýbačov bedrového kĺbu sú hlavným prispievateľom k stabilite driekovej chrbtice pri uvoľňovaní stiahnutých ohýbačov bedrového kĺbu. Takže keď sú tam tesné ohýbače bedrového kĺbu, môže to spôsobiť prekrývajúce sa rizikové profily v driekovej chrbtici, čo vedie k bolesti a zhoršeniu výkonu. Najlepším spôsobom, ako znížiť symptómy podobné bolesti spojené s tesnými ohýbačmi bedrového kĺbu, je natiahnutie dolnej polovice tela, aby sa znížilo svalové napätie a napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu. Doplnkové štúdie zistili, že strečing v kombinácii s cvikmi zameranými na kríže môže znížiť bolesť spôsobenú v krížoch a pomôcť zlepšiť stabilitu a posilniť okolité svaly nachádzajúce sa v bokoch. Teraz je dôležité si uvedomiť, že strečing aspoň 5-10 minút pred a po cvičení umožňuje svalom zahriať sa a zlepšiť ich flexibilitu. Nižšie sú uvedené niektoré rôzne úseky, ktoré môžu uvoľniť pevné ohýbače bedrového kĺbu.

 

Výpad vysokého polmesiaca

 

• Keď stojíte na podložke, urobte krok vpred, aby vaša pravá noha bola v nečinnom postoji *Myslite v pozícii výpadu.
• Jemne ohnite predné koleno, zatiaľ čo zadnú nohu držte rovno, pretože to umožňuje zdvihnúť pätu zadnej nohy z podložky; ohnuté predné koleno umožňuje, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a pravá noha je stlačená naplocho na podložku.
• Vyrovnajte boky tak, aby smerovali k prednej časti podložky.
• Natiahnite ruku smerom k stropu, aby ste sa natiahli nahor, zatiaľ čo tlačíte do podložky, aby ste cítili, ako sa boky naťahujú
• Vydržte päť nádychov a výdychov, než sa pomaly zdvihnete z výpadovej pozície a zopakujete na druhú stranu. 

Tento úsek pomáha uvoľniť napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu a štvorkolkách, zatiaľ čo svaly sa zahrievajú a zvyšuje sa prietok krvi do nôh.

 

Natiahnutie od kolena k hrudníku

 

• Ľahnite si na podložku s vystretými nohami a pokrčenými chodidlami.
• Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku, pričom pravú nohu držte rovno a driekovú časť chrbta zatlačte do podložky.
• Držte pozíciu a zároveň sa zhlboka nadýchnite 30 sekúnd až 2 minúty.
• Pomaly uvoľnite a opakujte na pravej nohe *Ako alternatívu môžete zdvihnúť obe kolená k hrudníku a pomaly sa hojdať zo strany na stranu, aby ste uvoľnili napätie v dolnej časti chrbta.

Tento strečing je mimoriadne užitočný pre tesné hamstringy a umožňuje uvoľnenie napätých svalov na bokoch a spodnej časti chrbta a zároveň zvyšuje prietok krvi späť do svalov.

 

Piriformis Stretch

 

• Na podložke si sadnite s vystretými oboma nohami.
• Prekrížte pravú nohu cez ľavú a druhú položte na podlahu, zatiaľ čo ľavá noha je pokrčená
• Položte pravú ruku za telo, zatiaľ čo ľavý lakeť je na pravom kolene.
• Pri nádychu zatlačte pravú nohu doľava a zároveň nechajte trup, aby sa otočil doprava.
• Urobte päť nádychov a výdychov pre hlbší úsek a vymeňte strany, aby ste akciu zopakovali ľavou rukou *Ak máte problémy s bolesťou krížov, upravená verzia vám umožňuje použiť ľavú ruku na vytiahnutie pravej štvorkolky dovnútra a von doľava a naopak.

Tento úsek pomáha uvoľniť napäté svaly v dolnej časti chrbta, bokov a zadku. Ak máte bolesť sedacieho nervu spojenú so syndrómom piriformis, tento úsek pomáha uvoľniť svalové napätie z piriformis svalu, čím sa zhoršuje ischiatický nerv.

Happy Baby Pose

 

• Ľahnite si na podložku s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami na zemi.
• Pri nádychu zdvihnite chodidlá zo zeme a rukami uchopte vonkajšie časti chodidiel.
• Potom jemne pritiahnite chodidlá k hrudníku a nechajte kolená klesnúť na zem na oboch stranách tela, pričom chrbát držte plochý pri výdychu..
• Vydržte v pozícii aspoň päť nádychov a výdychov.

Tento strečing pomáha s vnútornými stehennými svalmi alebo adduktormi bedrového kĺbu a pomáha im uvoľniť sa a pohybovať sa bez pocitu napätia alebo napätia.

 

Mostová póza

 

• Na podložke si ľahnite na chrbát a boky a natiahnite ruky, pričom chodidlá sú na podlahe s pokrčenými kolenami.
• Zatlačte pätami, aby ste zdvihli boky a umožnili chodidlám prejsť niekoľko krokov smerom k telu. *Chodidlá a kolená majte od seba na šírku bokov.
• Spojte ruky pod telom a zatlačte ich do podložky
• Držte pozíciu na päť nádychov a výdychov.

Tento strečing pomáha znižovať tlak na bedrové svaly a zároveň posilňuje glutes a brušné svaly.

 

záver

Pokiaľ ide o uvoľnenie tesných flexorov bedrového kĺbu po dlhom sedení alebo problémoch s bedrovými kĺbmi, ktoré ovplyvňujú kríž alebo panvu, rôzne strečingy zamerané na boky môžu znížiť bolesť a uvoľniť napäté svaly spojené s inými stavmi, ktoré môžu ovplyvniť telo. O boky je dôležité sa starať, pretože poskytujú pohyblivosť a stabilitu hornej a dolnej časti tela. Podporujú váhu hornej časti tela a zároveň poskytujú nohám obrovský rozsah pohybu. Začlenenie týchto rôznych strečingov môže znížiť bolesť, ktorú prežívali, a pomôcť zahriať ostatné svaly, ktoré obklopujú dolné končatiny.

 

Referencie

Lee, Sang Wk a Suhn Yeop Kim. "Účinky cvičení bedrového kĺbu pre pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta s lumbálnou nestabilitou." Journal of Physical Therapy Science, Americká národná lekárska knižnica, február 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M a Stuart M McGill. "Zlepšenie rozsahu pohybu bedrového kĺbu pomocou troch rôznych zásahov." Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania, Národná lekárska knižnica USA, máj 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P a JW Matheson. "Obmedzená pohyblivosť bedrového kĺbu: Klinické návrhy na sebamobilizáciu a prevýchovu svalov." Medzinárodný vestník športovej fyzikálnej terapie, Národná lekárska knižnica USA, október 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P a JW Matheson. "Obmedzená pohyblivosť bedrového kĺbu: Klinické návrhy na sebamobilizáciu a prevýchovu svalov." Medzinárodný vestník športovej fyzikálnej terapie, Národná lekárska knižnica USA, október 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Vylúčenie zodpovednosti